Ômega 3

Hoje, a pedidos da Barbara Comim, o blog traz informações sobre o Ômega 3. Espero que ajude a tirar algumas dúvidas sobre esse ácido graxo essencial à nossa vida!

O que é?

O ácido graxo ômega 3, é um tipo de gordura polinsaturada, importantíssima e fundamental ao nosso organismo, também conhecido como um dos ácidos graxos essenciais, são assim chamados pois não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos através da alimentação ou suplementação.

É um potente antioxidante ao nosso organismo, tendo relação direta na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e ateroscleróticas, atuando na redução do Colesterol-LDL (“ruim”) e no aumento do Colesterol-HDL (“bom”), auxilia no desenvolvimento do feto, principalmente na formação do tubo neural, diminui agregação plaquetária, previne contra trombos, depressão, psoríase e atua no sistema imune.

Quais seus benefícios?

O Ômega 3 tem ação benéfica direta em dois órgãos vitais: cérebro e coração, já que, além dos benefícios citados acima, ajuda a diminuir as taxas de triglicerídeos no sangue, a controlar a pressão arterial, auxilia a circulação sanguínea, na nutrição cerebral, diminuindo o risco de desenvolver doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, atua diretamente na nossa memória,  ajuda a evitar doenças como a diabetes, artrite reumatoides e até mesmo o câncer.

Estudos mostram que o consumo regular de ômega 3 ajuda no tratamento de pessoas com osteoporose, pois ele ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

E onde o encontro?

As principais fontes de ômega 3 são os peixes de água profunda, gelada e salgada, como o salmão, o atum, a sardinha. Ingerindo estas fontes pelo menos duas vezes na semana, o individuo já terá boa quantidade da substância em seu organismo.

Outras fontes importante são a semente de linhaça, de chia, óleo de canola, nozes, castanha do Brasil, e, em menor quantidade, presente nos azeites e nos vegetais escuros.

Ômega 3 e Exercício Físico

Estudos recentes mostram que a ingestão adequada de ômega 3 ajuda nos resultados de praticantes de exercício físico, já que, com o esforço, gera-se um efeito inflamatório no organismo pós exercício, então esse ácido graxo essencial diminui tal efeito, além de diminuir o processo oxidativo do músculo, de fadiga muscular, aumenta a capacidade de contração muscular, melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando, dessa forma, a melhor síntese de proteína.

 

Importante salientar que a suplementação de qualquer nutriente, inclusive ômega 3, vitaminas e minerais, deve ser sob orientação e prescrição de Nutricionista ou Médico!! 

O excesso dessas substâncias pode ser maléfico ao organismo!

Como evitar os exageros no verão?

E depois de um bom tempo sem postar, estou aqui novamente trazendo uma dica importantíssima para o verão: Como driblar seus exageros nessa estação.

Não é necessário se privar de alguns prazeres alimentares para manter uma alimentação saudável, já que o verão é propício para curtirmos os amigos, familiares, temperatura elevada, férias, praia e sol.

Então seguem algumas dicas para manter a saúde e aproveitar as férias:

• Evite o jejum prolongado. Mesmo com a rotina diferente do comum, é fundamental tentarmos nos alimentar a cada 3 horas, prevenindo, dessa forma, de estarmos com grande apetite nas refeições principais. E o calor ainda ajuda a aumentar o consumo de saladas, frutas, sucos e água, ajudando na hidratação e à suprir as necessidades de vitaminas e minerais.
• Para aqueles que adoram um doce, a dica é o picolé de fruta, que ainda por cima ajudam a refrescar. Eles são menos calóricos que os sorvetes e aqueles de chocolate e creme.
• Não deixe de praticar exercícios físicos, mesmo que em férias na praia, aproveite para caminhar ou correr à beira mar, sem contar que o sol pela manhã ajuda na síntese de vitamina D, tão importante na absorção do cálcio nos ossos.
• Divirta-se com seus amigos e família, curta o que a estação tem de melhor, mas lembre-se sempre de fazê-lo com moderação. Qualquer tipo de excesso não é benéfico ao organismo.

Dicas para compras no supermercado

Hoje trago para vocês algumas dicas importantíssimas na hora da escolha dos alimentos no supermercado, elas podem garantir mais segurança nos seus produtos e ainda proporcionar uma alimentação com mais qualidade.

Para Enlatados:

- Observe se a lata está em perfeito estado, sem estar amassada ou estufada, essas podem estar contaminadas;

-Não compre latas enferrujadas;

-Sempre compare o teor de sódio dos alimentos, prefira sempre aquele com menor valor, de acordo com a porção;

-Lave a embalagem com água corrente e sabão para eliminar sujicidades.

Para Leites:

-Observe a quantidade de cálcio e prefira aquele com maior oferta do mineral;

-Também observe o teor de sódio presente no leite;

-Se for leite em pó enlatado, também observe o estado da lata;

-Prefira os leites semi ou desnatados por terem menos gordura;

-Após aberto, o leite deve ser conservado sob refrigeração e consumido rapidamente, observe sempre o prazo de validade;

Para Pães e Biscoitos:

-Observe os que apresentam maiores quantidades de fibras, como os integrais;

-Verifique a data de validade;

-Observe o teor de gordura e açúcar, prefira sempre os com menor teor;

-Verifique se a embalagem não está furada, estufada, com gotas de líquido e sem mofo;

-Prefira os isentos de gordura trans;

Para Frutas e Hortaliças:

-Dê preferência para as que não estão amassadas, machucadas, com furos de unhas ou soltando muita água;

-Lave-as em água corrente, se forem folhosos, separe folha por folha na hora de lavar, deixe de molho em água sanitária diluída em água (para 2L de água filtrada, 1 colher de sobremesa de água sanitária);

-Observe se as folhas não apresentem manchas pretas ou amareladas;

Para Carnes, Aves e Peixes:

-Verifique a consistência, carnes 'moles' podem estar deterioradas;

-Observe a coloração que não deve ser escura nem opaca;

-Sinta o cheiro do alimento, qualquer alteração no odor pode representar comprometimento da qualidade do alimento;

-Caso o consumo não seja imediato, estoque em congelador ou freezer;

-Cuidado no preparo das carnes para que não haja contaminação cruzada.

Verão e os cuidados necessários!

Verão está aí e é agora que a maioria das pessoas correm atrás do tempo em busca de um corpo bonito para o verão, fazendo, muitas vezes, loucuras na alimentação em busca de um milagre, o que é um grande erro! Por quê? Porque o organismo sofrerá um grande estresse físico e emocional, podendo levar a sintomas graves e com um resultado de curto prazo.

Essas dietas restritivas são muito deficientes nutricionalmente e difíceis de serem mantidas. O foco, sendo apenas a redução do corpo e estética, sobrepõe a preocupação com a manutenção da saúde.

Veja agora os principais passos para a redução e/ou manutenção do peso que são ideais para sua saúde:

1) Não substitua nenhuma refeição:

A troca de refeições por sucos, sopas ou shakes não oferecem ao corpo e à mente a sensação real de saciedade, pois ela também é estimulada através da mastigação, onde ocorre liberação de hormônios que lhe farão sentir satisfeito e com a sensação de que realmente se alimentou. Além disso, a troca de refeições importantes como almoço e jantar por esses alimentos não é possível ser mantida por muito tempo, pois o corpo sentirá falta de nutrientes e vitaminas vitais à saúde e que não são encontradas neles.

2) Hidratação

Nosso corpo é formado por 70% de água, quando um indivíduo chega à desidratação é porque, além de não ter o hábito de tomar líquidos regularmente, talvez não tenha uma alimentação suficientemente rica em vegetais e frutas.

O consumo de frutas, verduras, legumes... na forma de sopas, sucos, vitaminas, shakes, entre as refeições, pode ajudar na hidratação e fornecer nutrientes importantes como os carboidratos, vitaminas e minerais.

3) Sistema Imunológico

A exposição excessiva aos raios solares propicia a formação de mais radicais livres em nosso organismo, pois o aumento da temperatura corporal faz com que nosso organismo trabalhe mais para manter os níveis adequados de temperatura, desgastando-se, logo, o excesso de sol pode ser mais um fator que gera estresse ao organismo.

Como já citado aqui várias vezes, os radicais livres são combatidos com antioxidantes, como a vitamina C, encontrada nas frutas, principalmente as cítricas.

4) Proteção Solar

Cada nutriente desempenha funções específicas em nosso corpo, mas há alguns com maior propriedade funcional em relação ao sol.

A Vit. C combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento das células;

A Vit. E atua de forma sinérgia à Vit. C na pele;

O Ômega 6 ajuda na hidratação e lubrificação da pele.

Polifenóis,  presentes no caqui, chá verde, que aumentam a resistência da pele contra os raios solares;

Luteína, presente no espinafre, que tem ação fotoprotetora.

Espero que essas dicas possam ajuda-lo a passar um verão mais saudável e a manter, ano a ano, seu peso ideal. E nunca esqueça de procurar um Nutricionista para que a ajuda possa ser ainda melhor!!

Sucos contra flacidez, estresse e que melhoram a digestão

Com a chegada do calor, aumentamos nossa necessidade de ingestão de líquidos para a boa hidratação do corpo. Para quem não tem o hábito de ingerir a quantidade recomendada de água diariamente (aproximadamente 2 litros), ou para que ingere, os sucos naturais de frutas podem ajudar a complementar sua hidratação, além de trazer grandes benefícios à saúde.

Confira a seguir três receitas que vão ajudar a melhorar sua digestão, a prevenir a flacidez e a desestressar, principalmente no final de ano onde todos já estão cansados e contando com as férias...

Para Digestão:

- 1 rodela média de abacaxi

- 4 cubos médios de mamão

- 1 copo de água mineral

:: Para preparar, basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

Contra Flacidez

- 1 laranja

- 1/2 kiwi

- 1/2 goiaba

- 1/2 copo de água mineral

:: Para preparar, basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

Suco Antiestresse

- 1/4 de abacate

- 1 colher de sobremesa de limão

- 2 colheres de sopa de extrato de soja tipo leite

- 1 copo de água mineral

:: Para preparar, basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

Dica: pode-se acrescentar uma colher de sopa de farinha de linhaça dourada, gérmen de trigo, quinoa em flocos ou granola em todas as preparações.

E para quem procura mais receitas saudáveis, nutritivas e gostosas, procure um Nutricionista!!

Malhar em jejum emagrece?

Constantemente ouço essa pergunta no consultório e na academia e a resposta é clara: Não, malhar em jejum não emagrece!!!

Veja o porquê...

Vários estudos mostram que fazer algum exercício físico sem uma refeição antes não oferece benefício algum à saúde, pelo contrário, pode até oferecer alguns riscos, mesmo muitos fazendo exercício em jejum acreditando que a queima de gordura será maior. Porém o corpo queima praticamente a mesma quantidade de gordura, independente de refeição pré-treino ou não. O que acontece é que o indivíduo pode perder massa magra (músculo) fazendo esforço sem a energia necessária, podendo levar à redução de intensidade do exercício, resistência muscular e queima global de calorias.

Mas o que comer antes de malhar?

Mesmo sendo fundamental que haja uma refeição antes de malhar, nem todos os alimentos são indicados, já que podem levar à hipoglicemia, causando mal estar, suor excessivo, palidez, tremores e até desmaios durante o treino.

Então, para evitar possíveis problemas, é importante comer alimentos fontes de carboidratos até uma hora antes de praticar exercícios, como pães e biscoitos integrais, frutas, arroz integral, leite ou iogurte com granola, aveia, batata, macarrão integral...

Além da energia necessária para o treino, esses alimentos ajudarão também para evitar a fadiga muscular...

E dependendo do objetivo que você procura se exercitar, os carboidratos ainda podem estar presentes na refeição pós treino, como repositor daquilo que foi perdido durante o treino e garantir mais energia para o restante do dia.

Mas nunca esqueça que o Nutricionista é o único profissional habilitado para lhe orientar e prescrever uma alimentação correta para antes, durante e depois o exercício!!!

Boa semana a todos.

Saúde intestinal

Recentes trabalhos científicos, realizados na população norte-americana, mostram a relação entre a deficiência de Cromo, Zinco e Magnésio com alguns problemas de saúde: depressão, alergias, dores (principalmente as lombares) e distúrbios gástricos.

Sabe-se muito sobre a carência alimentar desses nutrientes, mas a má absorção pode ser uma das mais preocupantes causas. 

As falhas que ocorrem nos processos de digestão e absorção geram uma cascata de ciclo vicioso de problemas de saúde, e devem ser investigados a fundo. 

O mais importante disso tudo é que na população brasileira esses problemas também estão ocorrendo comumente, já que vem-se adotando hábitos alimentares e de vida dos americanos.

O que pode acontecer?

A carência desses nutrientes, seja por deficiência alimentar ou de absorção, compromete o sistema imunológico, já que sem o Zinco, não há possibilidade de fabricação de linfócitos capazes de combater as infecções, viroses e alergias.

Nosso intestino é o órgão que absorve nossos nutrientes e é onde está o centro do equilíbrio de nosso organismo, e para que isso ocorra naturalmente, é preciso ter um intestino saudável. Não adianta consumir complexos vitamínicos ou antioxidantes se seu intestino não está preparado para receber e absorver isso tudo.

Conheça algumas dicas que farão seu intestino alcançar sua integridade funcional:

• Coma devagar, mastigue bem os alimentos;
• Beba bastante água (cerca de 2 litros por dia);
• Evite frituras;
• Utilize temperos naturais;
• Varie e deixe seu prato colorido;
• Coma entre 3 a 5 frutas diariamente;
• Consuma verduras e legumes diariamente;
• Prefira os alimentos integrais;
• Coma leguminosas diariamente, como o feijão, grão de bico, lentilha, ervilha;
• Coma de 3 em 3 horas, não fique longos períodos em jejum;
• Se necessário, utilize probióticos (sob orientação de um profissional habilitado);
• Procure sempre a orientação de um Nutricionista!

Adaptado de: http://www.anarosanutricionista.com/2010/08/integridade-intestinal-o-segredo-de-uma.html