Entrevista - Personal Trainer Marcio de Souza: Tirando dúvidas frequentes nas academias

E já que a "Primeira Edição" da Entrevista com o Personal Trainer e Instrutor na Companhia do Exercício, Marcio de Souza, CREF 11895 - G/SC, foi um sucesso e deixou um gostinho de quero mais entre os leitores, hoje ele vem tirar mais dúvidas comuns entre os frequentadores de Academias. Boa leitura!!


1)O exercício de baixa intensidade é melhor para queimar gordura?

R: Frequentemente, considera-se que a intensidade de exercício deve ser mantida muito baixa para queimar gordura como combustível. É verdade que em baixas intensidades de exercício uma alta porcentagem do gasto energético total deriva-se das gorduras. E à medida que a intensidade do exercício aumenta a quantidade de gordura utilizada como combustível diminui. No entanto, um ponto fundamental a ser considerado é que a taxa total de oxidação de gorduras durante o exercício é tipicamente maior em intensidades de exercício mais altas que estão abaixo do limiar de lactato (produção de ácido lático pelo músculo).

Por exemplo, durante o exercício a 20% do VO₂ máximo, estima-se que 60% da energia despendida seja decorrente das gorduras. Em comparação, durante o exercício a 50% do VO₂ máximo aproximadamente 40% da energia total despendida é obtida das gorduras.

No entanto, como a taxa total de consumo energético é 2,5 vezes maior a 50% do VO₂ máximo em comparação a 20% do VO₂ máximo a quantidade de gordura metabolizada é 33% maior durante o exercício a 50% do VO₂ máximo.

Por essa razão expressar a energia derivada da gordura como um percentual sem levar em consideração o gasto energético total é frequentemente enganoso (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.68, 2009). 

2)Quanto tempo é necessário para que possam ser observados resultados estéticos com a musculação?

R: Na verdade, os resultados benéficos consequentes de um programa de treinamento em musculação podem ser observados a partir da primeira sessão. Ajustes como melhora da coordenação neuromuscular, aumento da força, entre outros, podem ser notados tão logo que se inicia o treinamento.

Entretanto, nos dias atuais, as pessoas que procuram um programa de exercícios físicos, em sua maioria, têm como objetivo principal a estética corporal.

Mas para os profissionais da área da saúde, o objetivo é fazer com que a prática regular de atividade física seja cada vez mais difundida, porém, com o foco principal na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida.

Já a estética corporal segue os padrões de beleza atuais, que exigem corpos com musculatura bem definida e visivelmente aparente.

É sabido que uma das principais adaptações relacionadas ao treinamento de força é, justamente, o aumento da força muscular. Esse aumento da força muscular se deve a fatores neurais, musculares, biomecânicos e psicológicos (Guedes Jr. 2007).

Considerando que o padrão de beleza exige corpos com musculatura desenvolvida e aparente, fecharemos, então, nossa atenção sobre os fatores musculares. Por fatores musculares, entendamos todos os ajustes ocorridos no tecido muscular em virtude do treinamento, sendo que o aumento da massa muscular, graças ao aumento da secção transversal das fibras musculares (hipertrofia), é o principal (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.149 a 151, 2010).

Embora a síntese proteica comece dentro de 4 horas após a sessão de exercício resistido, é importante ressaltar a necessidade de pelo menos 16 sessões de exercício para um dado grupo muscular para que a hipertrofia muscular seja perceptível (FRANCHINI Emerson et al Preparação física para atletas de judô pág. 100).

Portanto, pode-se concluir que um tempo médio de 8 a16 semanas ininterruptas, o que corresponde a aproximadamente 2 a 4 meses de treinamento, é necessário para que os “resultados visíveis” comecem a aparecer (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.152, 2010).

Existe um gráfico, a partir do qual apresenta-se a porcentagem de participação dos fatores neurais e hipertróficos no desenvolvimento da força, no decorrer das semanas de treinamento, podendo estimar esse tempo. Esse gráfico encontra-se nos livros: (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.151, 2010), e (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.296, 2009).

3)O tempo de sessão de treinamento influencia no resultado de hipertrofia e força muscular?

R: O exercício é o mais poderoso e potente meio de definição do corpo. Mas como acontece com a maior parte das coisas na vida, tudo que é demais pode fazer mal.

Enquanto os hormônios vitais para a definição do corpo aumentam conforme a intensidade e duração dos exercícios, eles também acabam entrando em baixa se você estiver treinando em excesso. Conforme aumenta a duração do exercício também aumenta a produção de cortisol e a quebra de proteína celular (Dr. Di PASCUALE, Mauro Dieta Metabólica pag.162).

O tempo da sessão não dever ser superior à 1 hora pois o pico de testosterona ocorre cerca de 22 a 45 minutos após o início da atividade. Realizar exercícios de força superior à 1 hora pode aumentar o tempo necessário para recuperação e até diminuir o ganho de força (FRANCHINI, Emerson et al Preparação Física para Atletas de Judô, pág.98).

Todos os programas de musculação enquanto for evitado o excesso de exercícios, terá como resultado o aumento do hormônio do crescimento e a testosterona. Após cerca de 1 hora de treinamento intenso a capacidade do corpo em se beneficiar do treino rapidamente diminui. Por essa razão o treino intenso deve ser limitado a não mais que 45 a 60 minutos, admitindo-se algumas variações em função das preferências pessoais ou estratégias de treinamento (Dr. Di PASCUALE, Mauro Dieta Metabólica pag.163, 2000).

4)Três séries e 8 repetições para crescer e três séries de 15 repetições para definir, fato ou mito?

R: A ideia de que baixos números de repetições promoveria melhores resultados relacionados à hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular é antiga e até hoje é utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda provavelmente da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado.

Os atletas de fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento basicamente dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.

Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que muitas vezes vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase os atletas ficam realmente enormes, e as sessões de treinamento consistem no levantamento de cargas pesadas e números reduzidos de repetições.

Pré-contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica, e treinamento com cargas mais baixas.

Como pôde ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper ora hipocalórica a fim de atender os objetivos de cada fase. Pois na fase da dieta hipocalórica crônica o atleta é levado a uma diminuição do desempenho atlético e como consequência o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) de treinamento, e para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos a musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento do número de repetições e a diminuição do intervalo entre as séries.

E neste caso em específico o treinamento se ajusta a dieta e não o contrário, para tanto três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir é mito! Seja qual for o seu objetivo na prática de musculação, o treinamento deve ser sempre direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.136, 2010).

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5)De quanto em quanto tempo devo mudar o meu treino e como fico sabendo a hora de muda-lo?

R: Isso depende de vários fatores, tais como: objetivos almejados, sejam eles estéticos ou de desempenho atlético, histórico de treinamento do praticante, tipo de treinamento, e isso pode variar de praticante para praticante, e às vezes até no mesmo praticante dependendo da fase em que ele se encontra dentro da periodização do treinamento.

Por exemplo, no treinamento de judô de alto desempenho, no que concerne performance competitiva, “a cada duas ou três semanas, o treinamento deve ser modificado, pois as adaptações a um estímulo de treinamento podem deteriora-se dentro desse período de exposição” (FRANCHINI Emerson et al Preparação física para atletas de judô pág. 99).

No caso do fisiculturismo, onde, a estética é o principal objetivo, as fases de treinamento são mediadas pela dieta e dependentes do calendário competitivo.

“E neste caso o treinamento se ajusta a dieta e não o contrário” (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.138, 2010).

Considerando que esse processo fisiológico depende de vários fatores para que promova resultados consistentes, fazem-se necessárias avaliações físicas das mais variadas, dependendo é claro de cada objetivo, e profissionais capacitados e conhecedores de treinamento esportivo, nutrição e fisiologia do exercício, e que compreendam essas mudanças fisiológicas momentâneas para melhor direcionar o seu treinamento de acordo com o seu objetivo.

6)Para obter melhores resultados nos músculos abdominais devo trabalhar mais ou menos repetições, e quanto as variações, devo trabalhar cada região de maneira isolada para melhor definir a musculatura abdominal ?

R: Por se tratar de uma musculatura que desempenha função postural e, consequentemente, que apresenta maior resistência à fadiga, alguns equívocos ocorrem durante a prescrição dos exercícios. É comum observar sessões de treinamento em que as séries e repetições para exercícios abdominais são interminavelmente longas.

No entanto, lembrando que volume e intensidade são inversamente proporcionais, séries e repetições longas proporciona baixa intensidade, o que diminui a eficiência do exercício. Sendo assim, 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições parece ser uma prescrição eficiente para essa musculatura (Guedes Jr., Souza Jr. E Rocha, 2008).

Além desse equívoco na prescrição de séries e repetições, os exercícios abdominais talvez sejam os que apresentem o maior número de variações, com o intuito de enfatizar cada região abdominal e / ou motivar os praticantes.

Porém, é importante ressaltar que um dos exercícios mais simples, o “crunch” (flexão da coluna associada á retroversão pélvica, com os joelhos flexionados), quando realizado em grande amplitude de movimento (~ 45°), apresenta ótima relação custo-benefício (eficiência em contraposição as sobrecargas na coluna lombar) (Alexer e McGill, 1997), sendo suficiente para ativar todos os músculos abdominais – reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso, este ultimo, caso seja forçada uma expiração durante a execução (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.158 a 159, 2010).

7)Somente a prática de exercícios abdominais é suficiente para auxiliar no processo de definição do abdômen ?

R: Muitas pessoas consideram a famosa “barriguinha” a principal barreira para o alcance de seus objetivos.

A estética abdominal depende fundamentalmente de três fatores:

*Hipertrofia da musculatura abdominal;

*Pequeno depósito de gordura subcutânea localizada (baixo percentual de gordura);

*Postura adequada.

Caso um desses fatores mencionados não acompanhe o desenvolvimento dos demais, a estética da região fica prejudicada.

Quanto à hipertrofia da musculatura abdominal, como a de qualquer outra musculatura esquelética a estratégia mais sensata e eficaz é a prática dos exercícios resistidos.

Quanto à diminuição do depósito de gordura subcutânea localizada na região abdominal, evidências sugerem que não há perda de gordura localizada através de exercícios (Guedes Jr., Powers e Howley, 2005), permanecendo o consenso de que a perda de gordura acontece de forma generalizada através de um balanço calórico crônico. O ideal a se fazer nesse caso, é associar a prática regular de exercícios físicos com a diminuição da ingestão calórica através de um processo de reeducação alimentar.

Entretanto, mesmo aquelas pessoas que possuem baixo percentual de gordura podem apresentar prejuízos na estética abdominal caso uma postura bípede não seja mantida.

O principal desvio postural que pode comprometer a estética da região abdominal é a hiperlordose lombar, ou seja, acentuação da curvatura lombar da coluna vertebral. Essa acentuação tende a projetar os órgãos internos para frente, gerando um visível aumento da barriga através de uma situação conhecida pitose ou protusão abdominal (Guedes Jr.,2007).

É provável que, nas pessoas que apresentam tal desvio, observa-se fraqueza da musculatura abdominal, bem como encurtamento e fraqueza dos músculos lombares e flexores do quadril (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.163, 2010).

8)A dor muscular é necessária para a obtenção de resultados?

R: É muito comum no ambiente de treinamento com pesos escutar a frase “no pain, no gain” ou “sem dor, sem ganho”. Essa frase faz referência a dor que é sentida durante ou após o treino, mas, principalmente, também a dor que é sentida horas ou dias após uma sessão de treinamento intenso (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.74, 2010).

Uma crença entre alguns atletas e técnicos é que a produção de ácido lático durante o exercício é uma causa importante de dor muscular de início tardio (dor que ocorre 24 a 48 horas após o exercício). Mas embora a produção de ácido lático ocorra no músculo esquelético ativo durante o exercício de alta intensidade, a sua remoção do músculo e do sangue é rápida após uma sessão de exercício (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.63, 2009).

Tem-se que a velocidade de remoção do lactato (subproduto do ácido lático) é de 50% em aproximadamente 25 minutos e 95% em 75 minutos após a realização de exercício máximo (FOX & MATHEWS, 1983).

Evidências recentes indicam que esse tipo de dor muscular é decorrente da lesão microscópica nas fibras musculares. Esse tipo de lesão acarreta uma cascata de eventos bioquímicos que levam a inflamação e ao edema dos músculos lesados. Como o desenvolvimento desses eventos é lento, a dor resultante surge 24 a 48 horas após o exercício (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.63, 2009).

Para tanto, não se deve confundir desconforto momentâneo a dor tardia, e muito menos presumir que sem a presença dessas dores não haverá bons resultados, tenha sim, em sua mente que, é o prazer em fazer exercícios físicos aliados a bons hábitos alimentares que lhe trará como consequência da prática em longo prazo, bons e ótimos resultados. 

Quem quiser tirar mais dúvidas ou deseja um acompanhamento mais detalhado na hora de realizar o Exercício Físico, segue os contatos do Marcio de Souza: