Alimentação Pós-Treino

A pedidos e, diariamente, sendo questionada sobre o que comer após o exercício físico, hoje trataremos sobre esse quesito que é fundamental para a vida, seja para alcançar bons resultados e, principalmente, para a saúde.

Muitos indivíduos acabam esquecendo ou, por não saberem dessa importância, acabam não se alimentando após a prática do exercício ou, até mesmo, indo dormir ou trabalhar sem ingerir alimento algum, entretanto, é aí que mora o perigo, afinal, o tempo para atingir qualquer que seja o objetivo será bem maior sem a boa refeição pós treino.

Para entendermos: A refeição pós treino é uma das mais importantes do dia, já que ela é responsável para repor o estoque de glicogênio que foi usado durante o exercício e fornecer os substratos necessários para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Afinal, ao contrário do que se imagina, o crescimento muscular não se dá durante o treino, e sim, na sua grande maioria, o processo de hipertrofia muscular acontece durante o período de descanso e com uma boa e adequada alimentação. Lembre-se: os três pilares fundamentais para o bom resultado de um exercício físico são: o estímulo (dado no exercício), a alimentação e o repouso. E quando tratamos de atletas com treinos extremamente intensos, isso merece ainda mais atenção, pois, geralmente, o tempo de recuperação é menor.

E o que comer após o treino?

O básico para uma refeição depois do exercício físico é um mix de proteínas e carboidratos. Como temos alguns suplementos alimentares a base de proteína e de dextrose (carboidrato); sanduíches com pão integral, atum...; legumes com carnes magras, peito de frango, queijo branco. E é nessa hora que a reposição de glicogênio é maior, bem como há maior síntese protéica.

Vale lembrar que é de suma importância que haja consumo adequado de antioxidantes após o exercício, pois eles têm a função de diminuir a ação dos radicais livres - substâncias geradas após períodos de estresse, bem como em treinos musculares intensos, que danificam as células saudáveis, causando envelhecimento e facilitando no aparecimento de doenças. Os antioxidantes, como já tratado em vários posts aqui do blog, estão presentes na vitamina C, E, Zinco e Selênio e encontramos esses micronutrientes nas frutas como goiaba, acerola, mamão, laranja, limão, nos legumes, verduras, castanhas, nos cereais integrais, azeite de oliva, peixes, entre outros.

Nunca esqueça de que as refeições que seguem ou antecedem o treino devem ser equilibradas e adequadas, com carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas, com vitaminas e minerais, pois sempre é período para a recuperação muscular. Lembre-se, também, de ter boa hidratação diariamente, principalmente durante o exercício.

Ressalto que essas informações não são individualizadas e sim, de forma geral para a população, então, caso haja dúvidas ou, mesmo que não haja, consulte um Nutricionista para montar um plano exclusivo a você.

DMAA - O Vilão da Saúde!

O assunto que vem tomando conta da televisão, internet, redes sociais e afins é a proibição no país, pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), de uma substância encontrada em produtos vendidos de forma ilegal como suplementos alimentares, o DMAA.

O DMAA (dimethylamylamine), utilizado como emagrecedor, pode ser encontrado, por exemplo, no: Jack3D, Oxy Elite Pro e Lipo-6 Black.

Essa substância química, equivalente à anfetamina, pode causar sérios danos à saúde, como: efeitos tóxicos no fígado, disfunção metabólica, danos cardiovasculares, como aumento da Pressão Arterial e da Frequência Cardíaca e Alterações do Sistema Nervoso (ataques de pânico e crises compulsivas), insuficiência renal, além de poder levar à morte.

Conforme relatos de usuários do DMAA, eles começaram a sentir o coração acelerar muito rapidamente e optaram por parar, por conta própria, de tomá-lo.

Segundo os médicos, o aceleramento dos batimentos cardíacos é um dos efeitos colaterais de certos produtos ingeridos por praticantes de exercício físico.

Entretanto, mesmo sendo proibida sua comercialização no Brasil e de comprar fora do país, ainda é fácil de encontrar na internet sua venda. 

Segundo o médico Nebil Ghorayeb, mesmo esse produto sendo rotulado como suplemento suplementar, a verdade é que não são. “Ele não é suplemento, ele é um estimulante energético que pode provocar problemas graves no coração e no cérebro. Então tem que tomar cuidado porque até anabolizante foi chamado de suplemento”, afirmou o médico do esporte do Hospital do Coração Nabil Ghorayeb.

Lembre-se: Os Suplementos Alimentares são importantes na reposição de nutrientes quando a alimentação não é capaz de supri-los e esses podem ser utilizados, porém, sempre com orientação de Nutricionista; afinal, vários desses nutrientes podem colaborar para cada objetivo, mas quando em excesso, podem trazer vários riscos à saúde.

Vitamina C para praticantes de Exercício Físico

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é… Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.

E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C.

Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.

Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.

Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.

Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.

Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.

A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.

O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e várias vezes ao dia, dessa forma, as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, Goiaba, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).

Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.

Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/vitamina-c-no-esporte/

É preciso suplementar?

Certamente a suplementação de Proteína (PTN) gera grande dúvidas para praticantes de Atividade Física. 

A suplementação protéica pode ou não ser necessária, depende muito da situação. 

Ela é recomendada quando os praticantes de exercício físico não conseguem ingerir, pela dieta e em quantidade adequada, esse macronutriente. Quando a ingestão de Proteína é insuficiente, o risco de balanço nitrogenado negativo é maior, podendo elevar o catabolismo protéico e a recuperação pós-treino, ser mais lenta.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), praticantes de exercícios físicos devem ter uma ingestão de proteína entre 1,4 a 2,0 gramas de PTN por quilograma de peso corporal por dia. Para a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem consumo maior de PTN do que os de resistência, então, se o objetivo for o aumento de massa muscular, a SBME recomenda ingestão de 1,6 a 1,7g de PTN/kg/dia. Entretanto, a SBME alerta que o consumo excessivo de PTN não resulta no aumento de Massa Magra e força.

Vale ressaltar que as necessidades desse nutriente pode variar conforme o organismo de cada indivíduo. Portanto, antes de fazer uso de suplementação de Proteína ou de comer fontes desse nutriente em excesso, procure um Nutricionista.

O consumo elevado de proteína, seja ele por fontes alimentares ou pelo uso indiscriminado de suplementos alimentares pode resultar, a longo prazo, a problemas graves de saúde, dentre eles, a Insuficiência Renal Crônica, onde os rins não conseguem exercer sua função de filtração dos líquidos corporais, sendo necessário tratamento de hemodiálise.

Lembre-se: é fundamental a orientação de profissionais Nutricionistas especializados, para que se tenha a indicação adequada deste e de outros nutrientes importantes na prática de exercício físico.

Lembrando que atendo todos os dias na Academia Companhia do Exercício, em Criciúma, para alunos e não alunos. Venha conhecer nosso trabalho...

Rua Des. Pedro Silva, 540 - Comerciário. Criciúma.

3045-5300 / 9606-8243

	Bibliografia (s) Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3. Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.

Azeite de Oliva

O azeite de oliva extra virgem vem se tornando um ingrediente cada vez mais comum na mesa do brasileiro. 

Por ser um produto fonte de antioxidantes, os quais têm como função inibir os radicais livres  (produzem danos à saúde como o envelhecimento e o aparecimento de doenças como o câncer; produzidos, principalmente, em situações como estresse, exercícios intensos, fumo, má alimentação, poluição, doenças em geral, etc), além de prevenir doenças cardiovasculares e fortalecimento do sistema imunológico, é fundamental ingeri-lo diariamente, porém, em quantidade adequada.

O azeite de oliva, extraído das azeitonas, possui gordura monoinsaturada (a "gordura boa"), vitaminas (principalmente a Vit. E), minerais e, como já citado, vários compostos antioxidantes.

As pessoas que têm o hábito de ingerir esse alimento diariamente, pode ter sua taxa de colesterol LDL ("mau colesterol") reduzida e o "colesterol bom", HDL, aumentado, o qual tem como função a proteção das artérias e a redução do triglicerídeo do sangue. 

Mesmo sendo uma fonte de gordura, ao contrário do que muitos pensam, dificilmente as gord. monoinsaturadas viram depósito corporal, já que elas visam a produção de hormônios, hidratação da pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e de proteção contra o frio.

Ele pode ser usado em saladas, lanches naturais (regar o pão com o azeite ao invés da margarina ou maionese), torrada com queijo branco, omelete, peixes, frangos, patês, etc...

Agora que você já sabe algumas das vantagens de consumir esse azeite, sinta-se a vontade e adicione ele nas suas refeições!!!

Os “SETE PECADOS NUTRICIONAIS” para o ganho de massa muscular

Seguem a seguir alguns erros bastante cometidos entre os frequentadores de academia...

O texto é do  Dr. João Pedro Castelo Branco - Pós-graduando em Nutrição e Atividade Física (UGF); bacharel em Nutrição (UFBR).

1. Excesso do consumo protéico 

         Você que consome em excesso carne, ovos e outras fontes protéicas com fim de ganho de massa muscular, certamente está cometendo um dos “pecados nutricionais”. Em verdade, a necessidade de proteína do indivíduo que faz atividade muscular é maior do que para o sedentário, porém, seu consumo elevado é um erro, já que o excesso de proteínas é eliminado.

2. “Quem cresce natural é planta” 

        Certamente você já ouviu alguém falar nesse ditado popular... Mas não leve tal máxima ao pé da letra, pois o uso de anabolizantes é uma prática não saudável, que pode levar ao óbito.

3. Qualidade das refeições antes do treino 

         Se você é daquelas pessoas que antes do treino não se alimenta, emenda treinos sem reposição correta de carboidratos (açúcar) ou até pior, exclui carboidratos com medo de engordar pode ter certeza você está cometendo um “pecado nutricional”. Está comprovado que pessoas que não realizam uma correta alimentação antes do treino têm desempenho prejudicado.

4. Qualidade da refeição pós treino 

        Pensando no pós treino, se você não se alimenta após o treino, sua recuperação vai estar prejudicada, já que até 2 horas após o treino nosso organismo passa por um processo conhecido como “janela aberta”, no qual o corpo está mais susceptível a captar os nutrientes favorecendo a um menor tempo para a recuperação muscular.

5. Uso abusivo de suplementos alimentares

        O uso indiscriminado de suplementos alimentares é uma realidade dos frequentadores de academia de ginástica, seu uso muitas vezes é desnecessário, já que alimentação por si só pode contribuir para o seu objetivo. 

6. Pular refeições 

        Qual é o pecado contrário ao dá gula? Se você pensou em jejum, acertou, mas se você pratica cotidianamente, errou! Porque ele também se enquadra em um “pecado nutricional”. O jejum propicia ao organismo estado de degradação que favorece a utilização de massa muscular.

7. Não procura do profissional especializado 

         Realmente se você se enquadra em algum dos pecados acima, você necessita de um Nutricionista, profissional esse capaz de sanar tais deficiências, fazendo com que seu objetivo seja alcançado.

Disponível em: http://www.centralnutri.com.br/2012/04/os-sete-pecados-nutricionais-para-o.html