Saúde intestinal

Recentes trabalhos científicos, realizados na população norte-americana, mostram a relação entre a deficiência de Cromo, Zinco e Magnésio com alguns problemas de saúde: depressão, alergias, dores (principalmente as lombares) e distúrbios gástricos.

Sabe-se muito sobre a carência alimentar desses nutrientes, mas a má absorção pode ser uma das mais preocupantes causas. 

As falhas que ocorrem nos processos de digestão e absorção geram uma cascata de ciclo vicioso de problemas de saúde, e devem ser investigados a fundo. 

O mais importante disso tudo é que na população brasileira esses problemas também estão ocorrendo comumente, já que vem-se adotando hábitos alimentares e de vida dos americanos.

O que pode acontecer?

A carência desses nutrientes, seja por deficiência alimentar ou de absorção, compromete o sistema imunológico, já que sem o Zinco, não há possibilidade de fabricação de linfócitos capazes de combater as infecções, viroses e alergias.

Nosso intestino é o órgão que absorve nossos nutrientes e é onde está o centro do equilíbrio de nosso organismo, e para que isso ocorra naturalmente, é preciso ter um intestino saudável. Não adianta consumir complexos vitamínicos ou antioxidantes se seu intestino não está preparado para receber e absorver isso tudo.

Conheça algumas dicas que farão seu intestino alcançar sua integridade funcional:

• Coma devagar, mastigue bem os alimentos;
• Beba bastante água (cerca de 2 litros por dia);
• Evite frituras;
• Utilize temperos naturais;
• Varie e deixe seu prato colorido;
• Coma entre 3 a 5 frutas diariamente;
• Consuma verduras e legumes diariamente;
• Prefira os alimentos integrais;
• Coma leguminosas diariamente, como o feijão, grão de bico, lentilha, ervilha;
• Coma de 3 em 3 horas, não fique longos períodos em jejum;
• Se necessário, utilize probióticos (sob orientação de um profissional habilitado);
• Procure sempre a orientação de um Nutricionista!

Adaptado de: http://www.anarosanutricionista.com/2010/08/integridade-intestinal-o-segredo-de-uma.html

Carboidrato, vilão ou mocinho?

Nosso organismo necessita de diferentes tipos de nutrientes para que exerça as funções vitais e cotidianas e é por isso que devemos nos alimentar de forma variada, incluindo todos os nutrientes na nossa alimentação. Porém, muitas vezes mudamos a nossa alimentação por influência de informações que apontam algum alimento com propriedades “milagrosas” ou até mesmo “muito prejudiciais", e aí só consumimos este alimento se for considerado muito bom e o excluímos caso seja determinado como prejudicial.

E o carboidrato é um dos nutrientes que tem essa "fama" e muitos acabam considerando-o como o principal vilão da boa forma e que ele tem que ser excluído da alimentação.

Ele é encontrado em diversos alimentos como o arroz, macarrão, biscoito, pães, bolos, entre outros. Sua principal função é fornecer energia ao nosso organismo, onde, em cada 1g de carboidrato, temos 4kcal, a mesma quantidade calórica da proteína e menor que a da gordura, onde, em 1g de lipídeo temos 9kcal.

Grande parte da sua má fama está ligada aos carboidratos altamente processados, como os doces, salgadinhos e guloseimas.

O processamento industrial elimina as fibras, o que prejudica a forma como o carboidrato é metabolizado no organismo. O processamento do arroz, por exemplo, remove as fibras para facilitar e acelerar seu cozimento, como resultado, o organismo absorve apenas o amido e as calorias.
Já nos alimentos integrais, as fibras e os nutrientes são preservados. Assim, quando se ingere arroz integral, o organismo absorve, além do amido e das calorias, as fibras e outros nutrientes, de forma lenta e gradual, provocando a sensação de saciedade por mais tempo.

Excluir o carboidrato da alimentação para emagrecer é um mito! A maioria das refeições é composta por algum carboidrato e as pessoas que o retiram irão obter menor quantidade calorias, ou seja, menos energia. Logo, nossos órgãos que necessitam dessa energia, como o coração e o cérebro, acabam retirando glicogênio (glicose) dos músculos, consequentemente, temos perda de massa muscular e não de gordura, dando uma falsa noção de perda de peso.

A melhor forma de emagrecer é evitando excessos. 
Ao analisar uma alimentação diária, pode ser notado que há consumo de grandes quantidades de proteínas, gorduras/óleos, doces/guloseimas e sal; e ingerimos menos água, frutas, verduras, legumes e alimentos integrais. Se passarmos a consumir maior quantidade desses e moderar o consumo daqueles, será possível notar bons resultados.

O importante é haver um equilíbrio entre a quantidade de carboidratos consumidos e o estilo de vida.
Os atletas, por exemplo, não podem ficar sem esse nutriente, pois eles fornecem energia para o desenvolvimento das suas atividades. Crianças na fase escolar e em fase de crescimento também necessitam de carboidratos, já que ele age positivamente sobre o Sistema Nervoso Central, responsável pelas funções de memória, concentração e inúmeras outras.

É fundamental que a alimentação seja equilibrada, variada, fracionada e porcionada. Logo, não há necessidade de restringir totalmente algum alimento ou nutriente, apenas evite os excessos!

E a melhor maneira de deixar sua alimentação mais correta é com a ajuda de um Nutricionista!!

Adapatado de http://www.blogvitaoalimentos.com.br/2011/06/carboidrato-vilao-ou-mocinho.html

Os alimentos e suas cores

Todos já sabem que quanto mais colorido for o prato, melhor e mais saudável ele é, mas você sabe por que nós, Nutricionistas, insistimos nessa informação?

Hoje o blog vem lhe dar mais informações sobre as cores e os nutrientes dos alimentos!!!!

Grande parte das propriedades dos alimentos pode ser notada através da sua cor, pois ela é determinada pela presença de pigmentos que, mais do que colorir e deixar o alimento bonito, realiza grandes e importantes funções em nosso corpo, principalmente na prevenção e proteção do organismo contra doenças infecciosas. 

Logo, uma dieta colorida tem mais chances de ser saudável, já que a possibilidade de você estar ingerindo maior variedade de nutrientes é bem grande!!

Veja agora o que cada cor nos oferece:

Vermelho: Nos oferece carotenóides que ajudam a fortalecer os olhos, a pele, é bom para o coração, memória e previnem o câncer através do licopeno. 

Fonte: acerola, tomate, goiaba, maçã, melancia, cereja, pimentão vermelho...

Laranja: Rico em carotenóides e vitamina C, que é um poderoso antioxidante e age como protetor celular. Ajuda a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico. 

Fontes: Abóbora, ameixa amarela,  caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, laranja, mamão...

Roxo: Nele encontramos niacina (Vitamina B), minerais, potássio e também Vitamina C. Ajuda a manter a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, além de retardar o envelhecimento e prevenir doenças cardíacas. 

Fonte: ameixa preta, azeitona preta, uva, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, alface roxa.

Verde: Rico em cálcio, fósforo e ferro, promove o crescimento e ajuda na coagulação sanguínea, evita o cansaço mental, auxilia na produção de glóbulos vermelhos no sangue e fortalece os ossos e dentes. 

Fonte: abacate, alface, brócolis, couve, chuchu, kiwi, limão, mostarda, pepino, repolho, salsa, vagem.

Branco: Encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso e na inibição do aparecimento de coágulos na circulação do sangue. 

Fonte: aipo, alho, batata branca, cebola, cogumelo, couve-flor, nabo, pêra e pinhão.

Espero que essas informações ajudem a tornar suas refeições ainda mais  coloridas e saudáveis!!!

Boa semana e que Deus nos abençoe!

Fonte: A influência das cores na alimentação, disponível em: http://nutricy.com/a-influncia-das-cores-na-alimentao/

Fonte: Cores dos alimentos mostram as propriedades dos alimentos, disponível em: http://www.saudeeforca.com/cores-dos-alimentos-mostram-as-propriedades-dos-alimentos/

Teste - Avalie sua Alimentação

Visitando alguns blogs de Nutricionistas e sobre Nutrição, encontrei um Teste que avalia nossa alimentação e, consequentemente, nossa saúde, muito interessante...

Ele avalia como anda sua alimentação diante da correria dos dias atuais... Refeições rápidas, não mastigamos direito, trocamos os alimentos por lanches rápidos, pouco consumo de frutas e verduras, longos períodos sem nos alimentar...

Precisamos lembrar que alimentação saudável é fundamental para melhorarmos nossa saúde e o corpo!!

Então, segue o teste...

Anote as letras e no final some cada uma delas.

1- Qual a quantidade de água você ingere por dia?

a) Não bebo água

b) Menos de 4 copos

c) Mais de 5 copos

2- Quantas vezes por dia você come?

a) 1 ou 2 vezes por dia

b) de 3 a 4 vezes por dia

c) mais de 5 vezes por dia

3- Quantas vezes por semana você faz o café da manhã?

a) Não faço o café da manhã

b) Nem todos os dias da semana, esqueço muitas vezes
c) Faço diariamente

4- Como costuma ser seu café da manhã?

a) Café preto e no máximo um biscoitinho

b) Café com leite, pão branco, margarina, frios

c) Frutas e sucos naturais, cereais integrais, pão integral

5- Como costuma ser seu almoço?

a) Não faço esta refeição

b) fast food e lanches rápidos (sanduíche, por exemplo)

c) Arroz, feijão, carne, saladas e legumes

6- Quando você não tem tempo para almoçar o que faz?

a) Não como nada

b) Peço lanhes rápidos e como correndo na mesa do trabalho

c) Aguardo um melhor horário e saio para comer me preocupando em não exagerar

7- O que você costuma comer nos lanches?

a) Não costumo fazer lanches

b) Chocolates, pão, bolachas

c) Frutas, iogurte, barrinha de cereal, sementes oleagenosas, frutas secas, sucos

8- Você bebe durante as refeições?

a) Bebo mais de 2 copos

b) Bebo de ½ a 1 copo

c) Não bebo nada

9- Quantas vezes por semana você come carne vermelha?

a) Todos os dias

b) Em média de 4 a 5 vezes

c) Menos de 3 vezes

10- Você costuma comer sobremesa?

a) Sim, todos os dias

b) Algumas vezes por semana

c) Não como sobremesas, no máximo 1 vez no final de semana

11 – Quantas frutas você come por dia?

a) Nenhuma

b) No máximo 2

c) 2 a 4 frutas

12 – O que você costuma comer no jantar?

a) Nada

b) Massas, frituras, lanches, pão com frios

c) Arroz, feijão, carne magra, saladas, legumes

13 – Quantas vezes por dia você toma cafezinho?

a) Mais de 3 copinhos

b) 1 a 2 copinhos

c) Não bebo cafezinho

14 – Quando você faz atividade física, o que come antes?

a) Nada pelo menos 4 horas antes

b) Faço um lanchinho para não sentir fome

c) Faço uma refeição umas duas horas antes

15 – Quando come, você se sente:

a) Pesado de tanto comer e passa mal

b) Que exagerou um pouco e se sente assim quase todos os dias

c) Saciado e sem passar mal

16- Você evacua:

a) 1 a 2 vezes por semana

b) 3 a 4 vezes por semana

c) todos os dias

Resultado

Maioria A – PARE

Maioria B – ATENÇÃO

Maioria C – SIGA EM FRENTE

Maioria A

Pare e reflita mais sobre seus hábitos e o que anda fazendo com sua saúde. Negligenciar nossa alimentação não é nada bom, pois causa muitos problemas futuros. Uma alimentação desregulada pode levar à: obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão, carências de vitaminas e minerais e muito mais. É bom lembar que uma alimentação saudável leva a maior qualidade de vida e bem-estar. Portanto, não perca mais tempo para seguir em frente na busca pela sua felicidade.

Maioria B

Atenção, sua alimentação está boa porém não o suficiente para ser a ideal. Analise seus hábitos. Algumas mudanças podem ser modificadas como evitar alimentos calóricos na dispensa, ou aqueles pobres em nutrientes, comer mais frutas e legumes diariamente ou até mesmo abandonar o refrigerante ou suco artificial. Analisando bem os dois lado da balança, você vai perceber que uma alimentação saudável traz mais benefícios à saúde, e você não vai se arrepender em optar por ela.

Maioria C

Você mostrou que é capaz de fazer escolhas inteligentes e equilibradas. Cuidar da saúde é fundamental para a prevenção de doenças e obtenção de uma vida feliz. Não descuide e siga em frente.

E lembre-se, o Nutricionista é o único profissional capacitado para cuidar de sua alimentação!! Procure-nos!!!

Boa semana a todos e que Deus nos abençoe.

Combinações que dão certo!

Depois de uns bons dias sem publicar no blog, devido à correria maravilhosa e gratificante que vem sugando meu tempo, o post de hoje traz algumas combinações de alimentos que podem ajudar vários aspectos de nossa vida e saúde. Combinações simples porém com grandes benefícios!!

Confira...

1. Mamão com Linhaça (ajuda no bom funcionamento do intestino):

Esses alimentos são riquíssimos em fibras. As fibras insolúveis, presentes nesses alimentos, não se degrada na nossa digestão, chegando intacta ao organismo, ajudando na formação do bolo fecal. Juntamente com a água ingerida, o movimento natural do intestino empurra o bolo fecal, facilitando no combate da prisão de ventre. Lembre-se: a água é fundamental nesse processo.

2. Limão, alho e mel (para melhorar a imunidade):

Frequentemente sou questionada a respeito dos alimentos que melhoram a imunidade e eis aí uma boa combinação, já que o limão tem grande quantidade de vitamina C; o alho, com a alicina, uma substância antibiótica e antinflamatória, anti-microbiana, antioxidante e também protetora cardiovascular (diminui a viscosidade do sangue); e o mel, rico em vários nutrientes como as vitaminas do complexo B, C, D e E e minerais como o cobre, o ferro e o zinco. Altamente eficaz na prevenção de gripes e resfriados.

Outra combinação importante para melhorar a imunidade é o Mel, Pólen e Agrião, que funcionam, além disso, como expectorante, eliminando muco, rouquidão, tosses...

3. Abacaxi e hortelã (para combater o inchaço):
A hortelã, sendo um ótimo desintoxicante, ajuda a eliminar as toxinas presentes no nosso organismo, principalmente no fígado. Como o abacaxi é rico em água, a fruta juntamente com a hortelã proporcionam a rápida eliminação de líquidos extras do corpo, combatendo, dessa forma, os edemas (inchaços). Vale lembrar que essa combinação também ajuda na digestão e na eliminação dos gases presentes no intestino.

4. Laranja e verduras verde-escuras (combater a anemia):

Outra combinação muito eficaz é a do suco de laranja com os vegetais verde-escuros, esses ricos em ferro e a laranja em vitamina C. Como o ferro dos vegetais só é absorvido através da ação da vitamina C, o consumo de frutas é indicado.

Bom final de semana!!

Tempero natural sempre a mão!

Não é de hoje que sabemos dos tantos malefícios que os temperos prontos/industrializados trazem à nossa saúde, devido às elevadas taxas de sódio, conservantes e afins.

Diante disso, resolvi postar para vocês uma dica super legal, saborosa e saudável sobre os temperos, utilizando as ervas fresquinhas que muitas vezes compramos e não sabemos como usar...

Passos para Congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal (derretida)

1. Escolher ervas frescas, de preferência do mercado ou o seu próprio jardim.

2. Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores. Na foto, as ervas foram finamente picadas.

3. Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas).

4. Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim).

5. Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre as ervas.

6 .Cobrir com filme plástico e congelar.

7. Remova os cubos congelados e armazene em recipientes ou sacos pequenos de congelamento.

8.Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva (e óleo) dentro!

9. Usar em assados, batatas cozidas, carnes, etc

Fontes: thekitchn.com 

Espero que gostem e apliquem em suas cozinhas!!!

Flatulências!!

O assunto que vamos tratar hoje é sobre um problema que incomoda e acaba gerando constrangimento em muitas pessoas: a flatulência.

Mas, afinal, o que é flatulência? 

São gases intestinais que causam distensão e grande desconforto abdominal. 

São formandos pela fermentação dos alimentos no processo digestivo e também pelo ar engolido tanto na deglutição de saliva ou por hábitos alimentares.

Os restos alimentares sofrem ação das bactérias intestinais e se degradam, produzindo, dessa forma, cerca de três litros de gases diariamente. E esses gases podem ser eliminados pelo ânus, sob forma de flatos ou “pum” ou pela boca sob forma eructação (arroto).

Alguns alimentos provocam mais gases pois fermentam mais durante a digestão, porém, este incômodo pode variar entre os indivíduos. Os alimentos conhecidos por produzirem mais gases são:

• Repolho, Brócolis, couve-flor, grão de bico,  ervilhas, lentilha;
• Feijão, batata doce,  iogurte, queijos muito maduros (parmesão e gorgonzola), ovos;
• Rabanete, cebola, aspargos, pimentão, pepino, aipo;
• Adoçante artificial, como: sorbitol;
• Carnes muito temperadas e defumadas;
• Bebidas gasosas, como: cerveja, chopp, refrigerantes, águas minerais com gás.

O mal cheiro que os gases geram é uma questão embaraçosa. Alguns alimentos, particularmente, produzem gases malcheirosos. Estes alimentos são: ovos, rabanete e alimentos ricos em enxofre, como o agrião, alho, brócolis, bebidas gasosas, batata doce, cebola, couve-flor, couve, ervilha, feijão, goiaba, jaca, rabanete, pimentão...

O que se recomenda para diminuir o volume dos gases?

• Dieta e correção dos hábitos alimentares são as palavras-chave para ajudar da redução dos gases, já que não tem como eliminá-los totalmente;
• Reservar um tempo tranquilo para as refeições, mastigar bem os alimentos e falar pouco durante as refeições para evitar a deglutição de ar;
• Preferir alimentos como maçã, chás concentrados de salsinha e salsão, pêra e pêssego sem casca e maduras;
• Beber bastante líquido durante o dia;
• Caminhar após as refeições, pois estimula os movimentos intestinais, melhorando seu funcionamento;
• Evitar o consumo de mais de um dos alimentos citados acima no mesmo dia.

DICA: Já que eliminar estes alimentos da dieta não seria uma boa solução, pois são riquíssimos nutricionalmente, aí vai uma dica para reduzir os gases causados pelo consumo do feijão: deixe o feijão de molho durante a noite e, no dia seguinte, troque a água por outra antes de cozinhá-lo. Cozinhe-o bem.  Isso ajudará, pois o amido mal cozido aumenta a produção de gases! 

Para você que sofre com este problema, tente seguir as orientações recomendadas e, procure sempre manter hábitos de vida saudáveis!

Dia da Amamentação: Saiba a importância desse gesto de amor!

Hoje, 1º de Agosto, é o Dia da Amamentação, mas você sabe, realmente, a importância de alimentar seu bebê com leite materno? Sabe até quando deve amamentá-lo? Quando acrescentar outros alimentos e o que  oferecer? Sabe quais benefícios você e seu filho vão receber?

Então, vou tentar esclarecer essas e outras dúvidas sobre Aleitamento Materno.

O Leite Materno é o alimento melhor e mais completo para seu filho, já que fornece em quantidade e qualidade adequadas todos os nutrientes necessários para cada fase de desenvolvimento do bebê.

Oferecer muito cedo outros alimentos pode interferir na continuação do aleitamento, sem contar, que, na maioria das vezes, esses alimentos não suprem as necessidades nutricionais para essa faixa etária, o que torna seu filho mais vulnerável à desnutrição, deficiência de vitaminas e minerais e a desenvolver doenças no futuro.

Deve-se iniciar a amamentação sob regime de livre demanda, ou seja, sempre que o nenem quiser, logo após o parto, aí a importância de não oferecer chuquinha, mamadeira e chupeta, para não desestimular o aleitamento.

Veja os Dez Passos para a Alimentação Saudável para crianças menores de 2 anos, segundo o Ministério da Saúde e a Sociedade Brasileira de Pediatria:

1 - Dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer água, chás ou quaisquer outro alimento;

2 - A partir dos seis meses, introduzir de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais;

3 - Após os seis meses, dar alimentos complementares - cereais, por exemplo, o arroz, tubérculos como a batata, carnes, leguminosas como o feijão, frutas, legumes, três vezes ao dia se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia se estiver desmamada.

4 - A Alimentação complementar deverá ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança; 

5 - A Alimentação Complementar deve ser espessa desde o início e oferecida com colher, começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família;

6 - Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada e, também, uma alimentação colorida;

7 - Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições;

8 - Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação;

9 - Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos, garantir o seu armazenamento e conservação adequados;

10 - Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando sua aceitação.

Vantagens do Aleitamento Materno:

Para o filho:

Atende as necessidades nutricionais;

Favorece o desenvolvimento neuropsicomotor, emocional e social;

Favorece o bom desenvolvimento dos dentes e mandíbula;

Bacteriologicamente seguro e ainda fornece proteção imunológica;

Fortalece o vínculo afetivo;

Para a mãe:

Praticidade (não necessita comprar, armazenar e preparar);

Diminui sangramentos;

Favorece a volta mais rápida do útero ao estado pré-gestacional;

Facilita a perda de peso;

Efeito contraceptivo (Até 98% no 1º trimestre);

Econômico;

Lembre-se! Seu leite é melhor e mais completo alimento para seu filho, amamente!

Qualquer dúvida, deixe seu comentário ou entre em contato!!

Alimentação para aliviar crises de Enxaqueca

Sabe-se que é cada vez mais comum encontrarmos pessoas com diagnóstico de enxaqueca. Você sabia que existem tratamentos para ela além do uso de remédios para dor, junto com antiinflamatórios e um quarto escuro? Se você tem tido muitas crises e ainda experimenta efeitos colaterais devido ao uso de medicamentos, como a gastrite, náuseas e tonturas, comece a pensar na alimentação como uma alternativa.  

Veja a seguir alguns nutrientes presentes nos alimentos que ajudam no alívio desses terríveis sintomas:

- Coenzima Q10 – Pesquisadores suíços demonstraram que a suplementação de cápsulas gelatinosas ou tabletes de CoQ10 diariamente, junto à refeições protéicas, diminui a frequência de enxaquecas pela metade. Veja na tabela abaixo algumas fontes de Q10 nos alimentos:

- Riboflavina (vitamina B2) – Estudos sugerem que disfunções mitocondriais podem causar alguns tipos de enxaqueca, porque o cérebro acaba não gerando energia suficiente. O zinco também é capaz de aumentar a atividade dos complexos mitocondriais 2 e 4, o que evita a disfunção mitocondrial nos neurônios do hipocampo, aumentando a geração de energia e a sobrevida das células nervosas. Fontes de vitamina B2 incluem  castanhas, leite e derivados, ovos, frutos do mar e vegetais verde escuros. Durante as crises a suplementação é recomendada. Fontes de zinco incluem carnes bovinas, peixes, aves, ostras, mariscos, nozes e feijão.

- Magnésio – Alguns tipos de enxaqueca tem ligação com aumento da pressão dentro das veias. O magnésio reduz a pressão por isto aumente o consumo de vegetais verde escuros, castanhas, abacate, bananas e uva passa. Caso a suplementação seja necessária é importante a união com a vitamina B6 (piridoxina)  pois a mesma melhora o acúmulo de magnésio nas células. 

Lembre-se: É fundamental o acompanhamento Nutricional para saber as doses necessárias desses micronutrientes para cada indivíduo!!!

Adaptado de: http://dicasdanutricionista.com.br/2011/07/26/boa-alimentacao-alivia-as-crises-de-enxaqueca/

Saiba mais sobre as Oleaginosas

As oleaginosas muitas vezes são eliminadas das refeições das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a realidade não é bem essa…

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, o grande diferencial delas é a qualidade da gordura presente e a quantidade a ser ingerida diariamente.

Primeiramente, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada. Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Conheça os benefícios das Oleaginosas: 

1º: Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º: Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular, protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios físicos e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta com quantidade ideal de calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos.

 Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, porém, sempre em quantidade necessária conforme seu metabolismo. 

E não esqueça de procurar o Nutricionista para tirar todas as suas dúvidas!!!

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Ansiedade versus Alimentação

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial à saúde e necessita de tratamento, já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?

Então, aí seguem algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco...

Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina (melhora humor, embala o sono e alivia a dor), como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

• Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3h sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada.
• Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.
• Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.
• Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro.
• No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada, você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.

As melhores escolhas alimentares são:

• Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar.
• Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).
• Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
• Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina.
• Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina.
• Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade.

Não esqueça que tudo isso deve estar associado à prática de exercício físico, já que ele também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida e também à uma alimentação saudável e balanceada!!

Outras dicas que podem ajudar:

• Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
• Faça alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim proporcionar a oxigenação do sangue;
• Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
• Não sofra por antecipação.

Aproveite essas dicas e tenha uma vida cada dia melhor!!

Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/ansiedade-x-alimentacao/