Ômega 3

Hoje, a pedidos da Barbara Comim, o blog traz informações sobre o Ômega 3. Espero que ajude a tirar algumas dúvidas sobre esse ácido graxo essencial à nossa vida!

O que é?

O ácido graxo ômega 3, é um tipo de gordura polinsaturada, importantíssima e fundamental ao nosso organismo, também conhecido como um dos ácidos graxos essenciais, são assim chamados pois não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos através da alimentação ou suplementação.

É um potente antioxidante ao nosso organismo, tendo relação direta na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e ateroscleróticas, atuando na redução do Colesterol-LDL (“ruim”) e no aumento do Colesterol-HDL (“bom”), auxilia no desenvolvimento do feto, principalmente na formação do tubo neural, diminui agregação plaquetária, previne contra trombos, depressão, psoríase e atua no sistema imune.

Quais seus benefícios?

O Ômega 3 tem ação benéfica direta em dois órgãos vitais: cérebro e coração, já que, além dos benefícios citados acima, ajuda a diminuir as taxas de triglicerídeos no sangue, a controlar a pressão arterial, auxilia a circulação sanguínea, na nutrição cerebral, diminuindo o risco de desenvolver doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, atua diretamente na nossa memória,  ajuda a evitar doenças como a diabetes, artrite reumatoides e até mesmo o câncer.

Estudos mostram que o consumo regular de ômega 3 ajuda no tratamento de pessoas com osteoporose, pois ele ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.

E onde o encontro?

As principais fontes de ômega 3 são os peixes de água profunda, gelada e salgada, como o salmão, o atum, a sardinha. Ingerindo estas fontes pelo menos duas vezes na semana, o individuo já terá boa quantidade da substância em seu organismo.

Outras fontes importante são a semente de linhaça, de chia, óleo de canola, nozes, castanha do Brasil, e, em menor quantidade, presente nos azeites e nos vegetais escuros.

Ômega 3 e Exercício Físico

Estudos recentes mostram que a ingestão adequada de ômega 3 ajuda nos resultados de praticantes de exercício físico, já que, com o esforço, gera-se um efeito inflamatório no organismo pós exercício, então esse ácido graxo essencial diminui tal efeito, além de diminuir o processo oxidativo do músculo, de fadiga muscular, aumenta a capacidade de contração muscular, melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando, dessa forma, a melhor síntese de proteína.

 

Importante salientar que a suplementação de qualquer nutriente, inclusive ômega 3, vitaminas e minerais, deve ser sob orientação e prescrição de Nutricionista ou Médico!! 

O excesso dessas substâncias pode ser maléfico ao organismo!

Malhar em jejum emagrece?

Constantemente ouço essa pergunta no consultório e na academia e a resposta é clara: Não, malhar em jejum não emagrece!!!

Veja o porquê...

Vários estudos mostram que fazer algum exercício físico sem uma refeição antes não oferece benefício algum à saúde, pelo contrário, pode até oferecer alguns riscos, mesmo muitos fazendo exercício em jejum acreditando que a queima de gordura será maior. Porém o corpo queima praticamente a mesma quantidade de gordura, independente de refeição pré-treino ou não. O que acontece é que o indivíduo pode perder massa magra (músculo) fazendo esforço sem a energia necessária, podendo levar à redução de intensidade do exercício, resistência muscular e queima global de calorias.

Mas o que comer antes de malhar?

Mesmo sendo fundamental que haja uma refeição antes de malhar, nem todos os alimentos são indicados, já que podem levar à hipoglicemia, causando mal estar, suor excessivo, palidez, tremores e até desmaios durante o treino.

Então, para evitar possíveis problemas, é importante comer alimentos fontes de carboidratos até uma hora antes de praticar exercícios, como pães e biscoitos integrais, frutas, arroz integral, leite ou iogurte com granola, aveia, batata, macarrão integral...

Além da energia necessária para o treino, esses alimentos ajudarão também para evitar a fadiga muscular...

E dependendo do objetivo que você procura se exercitar, os carboidratos ainda podem estar presentes na refeição pós treino, como repositor daquilo que foi perdido durante o treino e garantir mais energia para o restante do dia.

Mas nunca esqueça que o Nutricionista é o único profissional habilitado para lhe orientar e prescrever uma alimentação correta para antes, durante e depois o exercício!!!

Boa semana a todos.

Hidratação e Exercício Físico

Sabe-se da grande importância que a alimentação representa na prática de Exercícios Físicos, proporcionando, além de melhora na saúde e qualidade de vida, melhor desempenho e melhores resultados, porém, muitos ainda preferem dar mais atenção ao uso de suplementos, principalmente os com base de proteínas e carboidratos, na busca de melhoria da estética e resistência física e esquecem de algo fundamental nesse processo: a Hidratação!

A água serve para ajudar no equilíbrio hidroletrolítico em nosso organismo, afinal, perdemos água pela transpiração, respiração, pela urina e pelo trato gastrintestinal sem contar que perdemos liquido também durante o processo metabólico celular. Diante disso e de diversos outros fatores, é imprescindível a adequada hidratação.

Mas tratando-se de exercício físico, vários sintomas comuns entre os praticantes podem ser evitados com uma boa hidratação, como as cãimbras, fadiga muscular, elevação da frequência cardíaca, vertigem e tontura, náuseas, vômitos e até alterações visuais e auditivas.

Hidratação e Temperatura Ambiente

A temperatura do ambiente gera grande influência no processo de hidratação, já que no calor perdemos ainda mais fluidos no suor para que nosso organismo mantenha a temperatura corporal adequada, enquanto que no frio, a retemos mais.

Hidratação e Intensidade do exercício

A hidratação também pode variar conforme a intensidade no exercício, onde em atividades com maior intensidade, como nas maratonas, a necessidade de ingestão hídrica é maior do que nas com menor intensidade.

"O que devo tomar: água ou bebida isotônica?"

Durante o exercício, além da desidratação, perdemos eletrólitos, como sódio e potássio, e precisamos recuperá-los. Para isso, a bebida isotônica, como o Gatorade, soro caseiro, pode suprir essa perda, entretanto, deve-se ter cuidado ao ingeri-lo, para que não haja consumo em excesso e também deve haver indicação profissional para aqueles com problemas renais. Por outro lado, a água, por mais que não possua numa quantidade elevada esses eletrólitos, é de suma importância seu consumo, já que ela é suficiente para controlar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga, evitar cãimbras e evitar o aumento da frequência cardíaca.

"Como deve ser minha hidratação antes, durante e depois do exercício?"

Em geral, recomenda-se que haja um consumo entre 400 e 600mL de água no mínimo duas horas antes de iniciar a atividade; 

Durante o exercício, caso ele seja numa média de 1h, tomar cerca de 150 a 300mL a cada 20 ou 30 minutos de exercício; e 

Após a atividade, beber o suficiente para matar sua sede;

Cuidado com o excesso de água ou bebida isotônica durante o exercício, para que não haja mal estar e, logo, comprometimento de seu desempenho.

E lembre-se sempre de procurar um profissional Nutricionista para sanar todas as suas dúvidas!!

Alimentação Pós-Treino

A pedidos e, diariamente, sendo questionada sobre o que comer após o exercício físico, hoje trataremos sobre esse quesito que é fundamental para a vida, seja para alcançar bons resultados e, principalmente, para a saúde.

Muitos indivíduos acabam esquecendo ou, por não saberem dessa importância, acabam não se alimentando após a prática do exercício ou, até mesmo, indo dormir ou trabalhar sem ingerir alimento algum, entretanto, é aí que mora o perigo, afinal, o tempo para atingir qualquer que seja o objetivo será bem maior sem a boa refeição pós treino.

Para entendermos: A refeição pós treino é uma das mais importantes do dia, já que ela é responsável para repor o estoque de glicogênio que foi usado durante o exercício e fornecer os substratos necessários para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Afinal, ao contrário do que se imagina, o crescimento muscular não se dá durante o treino, e sim, na sua grande maioria, o processo de hipertrofia muscular acontece durante o período de descanso e com uma boa e adequada alimentação. Lembre-se: os três pilares fundamentais para o bom resultado de um exercício físico são: o estímulo (dado no exercício), a alimentação e o repouso. E quando tratamos de atletas com treinos extremamente intensos, isso merece ainda mais atenção, pois, geralmente, o tempo de recuperação é menor.

E o que comer após o treino?

O básico para uma refeição depois do exercício físico é um mix de proteínas e carboidratos. Como temos alguns suplementos alimentares a base de proteína e de dextrose (carboidrato); sanduíches com pão integral, atum...; legumes com carnes magras, peito de frango, queijo branco. E é nessa hora que a reposição de glicogênio é maior, bem como há maior síntese protéica.

Vale lembrar que é de suma importância que haja consumo adequado de antioxidantes após o exercício, pois eles têm a função de diminuir a ação dos radicais livres - substâncias geradas após períodos de estresse, bem como em treinos musculares intensos, que danificam as células saudáveis, causando envelhecimento e facilitando no aparecimento de doenças. Os antioxidantes, como já tratado em vários posts aqui do blog, estão presentes na vitamina C, E, Zinco e Selênio e encontramos esses micronutrientes nas frutas como goiaba, acerola, mamão, laranja, limão, nos legumes, verduras, castanhas, nos cereais integrais, azeite de oliva, peixes, entre outros.

Nunca esqueça de que as refeições que seguem ou antecedem o treino devem ser equilibradas e adequadas, com carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas, com vitaminas e minerais, pois sempre é período para a recuperação muscular. Lembre-se, também, de ter boa hidratação diariamente, principalmente durante o exercício.

Ressalto que essas informações não são individualizadas e sim, de forma geral para a população, então, caso haja dúvidas ou, mesmo que não haja, consulte um Nutricionista para montar um plano exclusivo a você.

DMAA - O Vilão da Saúde!

O assunto que vem tomando conta da televisão, internet, redes sociais e afins é a proibição no país, pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), de uma substância encontrada em produtos vendidos de forma ilegal como suplementos alimentares, o DMAA.

O DMAA (dimethylamylamine), utilizado como emagrecedor, pode ser encontrado, por exemplo, no: Jack3D, Oxy Elite Pro e Lipo-6 Black.

Essa substância química, equivalente à anfetamina, pode causar sérios danos à saúde, como: efeitos tóxicos no fígado, disfunção metabólica, danos cardiovasculares, como aumento da Pressão Arterial e da Frequência Cardíaca e Alterações do Sistema Nervoso (ataques de pânico e crises compulsivas), insuficiência renal, além de poder levar à morte.

Conforme relatos de usuários do DMAA, eles começaram a sentir o coração acelerar muito rapidamente e optaram por parar, por conta própria, de tomá-lo.

Segundo os médicos, o aceleramento dos batimentos cardíacos é um dos efeitos colaterais de certos produtos ingeridos por praticantes de exercício físico.

Entretanto, mesmo sendo proibida sua comercialização no Brasil e de comprar fora do país, ainda é fácil de encontrar na internet sua venda. 

Segundo o médico Nebil Ghorayeb, mesmo esse produto sendo rotulado como suplemento suplementar, a verdade é que não são. “Ele não é suplemento, ele é um estimulante energético que pode provocar problemas graves no coração e no cérebro. Então tem que tomar cuidado porque até anabolizante foi chamado de suplemento”, afirmou o médico do esporte do Hospital do Coração Nabil Ghorayeb.

Lembre-se: Os Suplementos Alimentares são importantes na reposição de nutrientes quando a alimentação não é capaz de supri-los e esses podem ser utilizados, porém, sempre com orientação de Nutricionista; afinal, vários desses nutrientes podem colaborar para cada objetivo, mas quando em excesso, podem trazer vários riscos à saúde.

Entrevista - Personal Trainer Marcio de Souza: Tirando dúvidas frequentes nas academias

E já que a "Primeira Edição" da Entrevista com o Personal Trainer e Instrutor na Companhia do Exercício, Marcio de Souza, CREF 11895 - G/SC, foi um sucesso e deixou um gostinho de quero mais entre os leitores, hoje ele vem tirar mais dúvidas comuns entre os frequentadores de Academias. Boa leitura!!


1)O exercício de baixa intensidade é melhor para queimar gordura?

R: Frequentemente, considera-se que a intensidade de exercício deve ser mantida muito baixa para queimar gordura como combustível. É verdade que em baixas intensidades de exercício uma alta porcentagem do gasto energético total deriva-se das gorduras. E à medida que a intensidade do exercício aumenta a quantidade de gordura utilizada como combustível diminui. No entanto, um ponto fundamental a ser considerado é que a taxa total de oxidação de gorduras durante o exercício é tipicamente maior em intensidades de exercício mais altas que estão abaixo do limiar de lactato (produção de ácido lático pelo músculo).

Por exemplo, durante o exercício a 20% do VO₂ máximo, estima-se que 60% da energia despendida seja decorrente das gorduras. Em comparação, durante o exercício a 50% do VO₂ máximo aproximadamente 40% da energia total despendida é obtida das gorduras.

No entanto, como a taxa total de consumo energético é 2,5 vezes maior a 50% do VO₂ máximo em comparação a 20% do VO₂ máximo a quantidade de gordura metabolizada é 33% maior durante o exercício a 50% do VO₂ máximo.

Por essa razão expressar a energia derivada da gordura como um percentual sem levar em consideração o gasto energético total é frequentemente enganoso (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.68, 2009). 

2)Quanto tempo é necessário para que possam ser observados resultados estéticos com a musculação?

R: Na verdade, os resultados benéficos consequentes de um programa de treinamento em musculação podem ser observados a partir da primeira sessão. Ajustes como melhora da coordenação neuromuscular, aumento da força, entre outros, podem ser notados tão logo que se inicia o treinamento.

Entretanto, nos dias atuais, as pessoas que procuram um programa de exercícios físicos, em sua maioria, têm como objetivo principal a estética corporal.

Mas para os profissionais da área da saúde, o objetivo é fazer com que a prática regular de atividade física seja cada vez mais difundida, porém, com o foco principal na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida.

Já a estética corporal segue os padrões de beleza atuais, que exigem corpos com musculatura bem definida e visivelmente aparente.

É sabido que uma das principais adaptações relacionadas ao treinamento de força é, justamente, o aumento da força muscular. Esse aumento da força muscular se deve a fatores neurais, musculares, biomecânicos e psicológicos (Guedes Jr. 2007).

Considerando que o padrão de beleza exige corpos com musculatura desenvolvida e aparente, fecharemos, então, nossa atenção sobre os fatores musculares. Por fatores musculares, entendamos todos os ajustes ocorridos no tecido muscular em virtude do treinamento, sendo que o aumento da massa muscular, graças ao aumento da secção transversal das fibras musculares (hipertrofia), é o principal (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.149 a 151, 2010).

Embora a síntese proteica comece dentro de 4 horas após a sessão de exercício resistido, é importante ressaltar a necessidade de pelo menos 16 sessões de exercício para um dado grupo muscular para que a hipertrofia muscular seja perceptível (FRANCHINI Emerson et al Preparação física para atletas de judô pág. 100).

Portanto, pode-se concluir que um tempo médio de 8 a16 semanas ininterruptas, o que corresponde a aproximadamente 2 a 4 meses de treinamento, é necessário para que os “resultados visíveis” comecem a aparecer (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.152, 2010).

Existe um gráfico, a partir do qual apresenta-se a porcentagem de participação dos fatores neurais e hipertróficos no desenvolvimento da força, no decorrer das semanas de treinamento, podendo estimar esse tempo. Esse gráfico encontra-se nos livros: (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.151, 2010), e (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.296, 2009).

3)O tempo de sessão de treinamento influencia no resultado de hipertrofia e força muscular?

R: O exercício é o mais poderoso e potente meio de definição do corpo. Mas como acontece com a maior parte das coisas na vida, tudo que é demais pode fazer mal.

Enquanto os hormônios vitais para a definição do corpo aumentam conforme a intensidade e duração dos exercícios, eles também acabam entrando em baixa se você estiver treinando em excesso. Conforme aumenta a duração do exercício também aumenta a produção de cortisol e a quebra de proteína celular (Dr. Di PASCUALE, Mauro Dieta Metabólica pag.162).

O tempo da sessão não dever ser superior à 1 hora pois o pico de testosterona ocorre cerca de 22 a 45 minutos após o início da atividade. Realizar exercícios de força superior à 1 hora pode aumentar o tempo necessário para recuperação e até diminuir o ganho de força (FRANCHINI, Emerson et al Preparação Física para Atletas de Judô, pág.98).

Todos os programas de musculação enquanto for evitado o excesso de exercícios, terá como resultado o aumento do hormônio do crescimento e a testosterona. Após cerca de 1 hora de treinamento intenso a capacidade do corpo em se beneficiar do treino rapidamente diminui. Por essa razão o treino intenso deve ser limitado a não mais que 45 a 60 minutos, admitindo-se algumas variações em função das preferências pessoais ou estratégias de treinamento (Dr. Di PASCUALE, Mauro Dieta Metabólica pag.163, 2000).

4)Três séries e 8 repetições para crescer e três séries de 15 repetições para definir, fato ou mito?

R: A ideia de que baixos números de repetições promoveria melhores resultados relacionados à hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular é antiga e até hoje é utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda provavelmente da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado.

Os atletas de fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento basicamente dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.

Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que muitas vezes vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase os atletas ficam realmente enormes, e as sessões de treinamento consistem no levantamento de cargas pesadas e números reduzidos de repetições.

Pré-contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica, e treinamento com cargas mais baixas.

Como pôde ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper ora hipocalórica a fim de atender os objetivos de cada fase. Pois na fase da dieta hipocalórica crônica o atleta é levado a uma diminuição do desempenho atlético e como consequência o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) de treinamento, e para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos a musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento do número de repetições e a diminuição do intervalo entre as séries.

E neste caso em específico o treinamento se ajusta a dieta e não o contrário, para tanto três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir é mito! Seja qual for o seu objetivo na prática de musculação, o treinamento deve ser sempre direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.136, 2010).

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5)De quanto em quanto tempo devo mudar o meu treino e como fico sabendo a hora de muda-lo?

R: Isso depende de vários fatores, tais como: objetivos almejados, sejam eles estéticos ou de desempenho atlético, histórico de treinamento do praticante, tipo de treinamento, e isso pode variar de praticante para praticante, e às vezes até no mesmo praticante dependendo da fase em que ele se encontra dentro da periodização do treinamento.

Por exemplo, no treinamento de judô de alto desempenho, no que concerne performance competitiva, “a cada duas ou três semanas, o treinamento deve ser modificado, pois as adaptações a um estímulo de treinamento podem deteriora-se dentro desse período de exposição” (FRANCHINI Emerson et al Preparação física para atletas de judô pág. 99).

No caso do fisiculturismo, onde, a estética é o principal objetivo, as fases de treinamento são mediadas pela dieta e dependentes do calendário competitivo.

“E neste caso o treinamento se ajusta a dieta e não o contrário” (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.138, 2010).

Considerando que esse processo fisiológico depende de vários fatores para que promova resultados consistentes, fazem-se necessárias avaliações físicas das mais variadas, dependendo é claro de cada objetivo, e profissionais capacitados e conhecedores de treinamento esportivo, nutrição e fisiologia do exercício, e que compreendam essas mudanças fisiológicas momentâneas para melhor direcionar o seu treinamento de acordo com o seu objetivo.

6)Para obter melhores resultados nos músculos abdominais devo trabalhar mais ou menos repetições, e quanto as variações, devo trabalhar cada região de maneira isolada para melhor definir a musculatura abdominal ?

R: Por se tratar de uma musculatura que desempenha função postural e, consequentemente, que apresenta maior resistência à fadiga, alguns equívocos ocorrem durante a prescrição dos exercícios. É comum observar sessões de treinamento em que as séries e repetições para exercícios abdominais são interminavelmente longas.

No entanto, lembrando que volume e intensidade são inversamente proporcionais, séries e repetições longas proporciona baixa intensidade, o que diminui a eficiência do exercício. Sendo assim, 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições parece ser uma prescrição eficiente para essa musculatura (Guedes Jr., Souza Jr. E Rocha, 2008).

Além desse equívoco na prescrição de séries e repetições, os exercícios abdominais talvez sejam os que apresentem o maior número de variações, com o intuito de enfatizar cada região abdominal e / ou motivar os praticantes.

Porém, é importante ressaltar que um dos exercícios mais simples, o “crunch” (flexão da coluna associada á retroversão pélvica, com os joelhos flexionados), quando realizado em grande amplitude de movimento (~ 45°), apresenta ótima relação custo-benefício (eficiência em contraposição as sobrecargas na coluna lombar) (Alexer e McGill, 1997), sendo suficiente para ativar todos os músculos abdominais – reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso, este ultimo, caso seja forçada uma expiração durante a execução (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.158 a 159, 2010).

7)Somente a prática de exercícios abdominais é suficiente para auxiliar no processo de definição do abdômen ?

R: Muitas pessoas consideram a famosa “barriguinha” a principal barreira para o alcance de seus objetivos.

A estética abdominal depende fundamentalmente de três fatores:

*Hipertrofia da musculatura abdominal;

*Pequeno depósito de gordura subcutânea localizada (baixo percentual de gordura);

*Postura adequada.

Caso um desses fatores mencionados não acompanhe o desenvolvimento dos demais, a estética da região fica prejudicada.

Quanto à hipertrofia da musculatura abdominal, como a de qualquer outra musculatura esquelética a estratégia mais sensata e eficaz é a prática dos exercícios resistidos.

Quanto à diminuição do depósito de gordura subcutânea localizada na região abdominal, evidências sugerem que não há perda de gordura localizada através de exercícios (Guedes Jr., Powers e Howley, 2005), permanecendo o consenso de que a perda de gordura acontece de forma generalizada através de um balanço calórico crônico. O ideal a se fazer nesse caso, é associar a prática regular de exercícios físicos com a diminuição da ingestão calórica através de um processo de reeducação alimentar.

Entretanto, mesmo aquelas pessoas que possuem baixo percentual de gordura podem apresentar prejuízos na estética abdominal caso uma postura bípede não seja mantida.

O principal desvio postural que pode comprometer a estética da região abdominal é a hiperlordose lombar, ou seja, acentuação da curvatura lombar da coluna vertebral. Essa acentuação tende a projetar os órgãos internos para frente, gerando um visível aumento da barriga através de uma situação conhecida pitose ou protusão abdominal (Guedes Jr.,2007).

É provável que, nas pessoas que apresentam tal desvio, observa-se fraqueza da musculatura abdominal, bem como encurtamento e fraqueza dos músculos lombares e flexores do quadril (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.163, 2010).

8)A dor muscular é necessária para a obtenção de resultados?

R: É muito comum no ambiente de treinamento com pesos escutar a frase “no pain, no gain” ou “sem dor, sem ganho”. Essa frase faz referência a dor que é sentida durante ou após o treino, mas, principalmente, também a dor que é sentida horas ou dias após uma sessão de treinamento intenso (PINTO GUEDES J. Dilmar et al. Musculação, Perguntas e respostas, pag.74, 2010).

Uma crença entre alguns atletas e técnicos é que a produção de ácido lático durante o exercício é uma causa importante de dor muscular de início tardio (dor que ocorre 24 a 48 horas após o exercício). Mas embora a produção de ácido lático ocorra no músculo esquelético ativo durante o exercício de alta intensidade, a sua remoção do músculo e do sangue é rápida após uma sessão de exercício (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.63, 2009).

Tem-se que a velocidade de remoção do lactato (subproduto do ácido lático) é de 50% em aproximadamente 25 minutos e 95% em 75 minutos após a realização de exercício máximo (FOX & MATHEWS, 1983).

Evidências recentes indicam que esse tipo de dor muscular é decorrente da lesão microscópica nas fibras musculares. Esse tipo de lesão acarreta uma cascata de eventos bioquímicos que levam a inflamação e ao edema dos músculos lesados. Como o desenvolvimento desses eventos é lento, a dor resultante surge 24 a 48 horas após o exercício (POWERS, Scott K et al, Fisiologia do Exercício pág.63, 2009).

Para tanto, não se deve confundir desconforto momentâneo a dor tardia, e muito menos presumir que sem a presença dessas dores não haverá bons resultados, tenha sim, em sua mente que, é o prazer em fazer exercícios físicos aliados a bons hábitos alimentares que lhe trará como consequência da prática em longo prazo, bons e ótimos resultados. 

Quem quiser tirar mais dúvidas ou deseja um acompanhamento mais detalhado na hora de realizar o Exercício Físico, segue os contatos do Marcio de Souza:

Vitamina C para praticantes de Exercício Físico

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é… Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.

E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C.

Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.

Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.

Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.

Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.

Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.

A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.

O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e várias vezes ao dia, dessa forma, as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, Goiaba, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).

Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.

Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/vitamina-c-no-esporte/

Entrevista - Dúvidas Exercício Físico

Hoje trago para vocês, leitores, uma entrevista com Marcio de Souza, CREF 11895 - G/SC, Personal Trainer e Instrutor na Academia Companhia do Exercício, que vem tirar as dúvidas mais comuns sobre Exercício Físico!! Boa leitura!!!

 1) Atividade física ou exercício físico, existe alguma diferença entre essas definições?

R: Sim! Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, adota-se como definição de Atividade Física um movimento corporal que é produzido pela contração da musculatura esquelética que eleva o gasto energético acima dos níveis de repouso, e isso se refere às atividades do cotidiano como lavar o carro, passear com o cachorro, limpar a casa, entre outras.

Já o exercício físico é definido como um movimento corporal planejado, estruturado e repetitivo, cujo objetivo é a melhora ou a manutenção da aptidão física. Um bom exemplo disso seria o treinamento em academias.

2) Quais os procedimentos necessários antes de ingressar em um programa de musculação?

R: Em primeiro lugar é necessário que se faça uma pesquisa em torno da missão da academia para com seus clientes, se sua estrutura física corresponde a essa missão, e a qualificação dos profissionais que nela atuam.

Em seguida, faz-se necessário uma avaliação física, que é crucial para o melhor planejamento da periodização do treinamento que levará em consideração, principalmente, a individualidade biológica desse cliente.

A associação Brasileira de Medicina do Esporte, em suas diversas diretrizes e posicionamentos oficiais, listam uma série de avaliações que devem ser realizadas antes de realizar a prática de exercícios físicos, com o intuito de minimizar os riscos à saúde e potencializar os resultados.

Essas avaliações vão desde a aplicação de uma anamnese (questionário), até exames médicos funcionais sofisticados.

3) Qual seria a frequência semanal ideal para treinar musculação?

R: A frequência semanal ideal (números de sessões de treino/dias por semana), depende de uma série de fatores, como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação do indivíduo e quantidades de grupos musculares treinados por sessão.

4) Existe alguma relação entre duração da sessão de treino e sua eficiência?

R: Sim! A duração de uma sessão de musculação depende de algumas variáveis de treinamento como: número de exercícios, velocidade de execução de movimento, números de séries por exercícios e intervalo de descanso entre as séries, mas principalmente o histórico de treinamento de cada indivíduo, seja ele iniciante, intermediário ou avançado. E por essa razão faz-se necessário o acompanhamento de um profissional habilitado em Educação Física e conhecedor de Fisiologia do Exercício.

5)Um corpo perfeito é sinônimo de organismo saudável?

R: Isso é muito relativo, porém, o termo corpo perfeito não é aplicável à ciência do exercício físico; no entanto, é comumente observado em ambientes de prática de exercícios, entre os quais a academia.

Entende-se por perfeito o corpo que atenda aos padrões de beleza atuais, ou seja, baixo percentual de gordura e musculatura visivelmente desenvolvida e simétrica.

Sendo assim, o corpo dito como perfeito, apresenta íntima relação com a estética e, por muitas vezes, não se observa uma preocupação com a promoção e a manutenção da saúde.

6) Musculação ou exercício aeróbio, qual método é melhor para emagrecer ?

R: O que observamos aí é um processo inversamente proporcional.

A prática da musculação, como a de qualquer outra atividade, contribui para a elevação do gasto calórico além daquele observado em nível de repouso. Esse fato por si só já auxilia no emagrecimento. Porém o gasto calórico durante uma sessão de musculação é menor ao observado em uma sessão de exercício aeróbio, para tanto parece que a associação das atividades parece ser mais eficiente. Santarém (1998) cita que os exercícios anaeróbios (musculação) também propiciam o emagrecimento no período pós-exercício, quando toda a atividade metabólica de síntese proteica e glicídica (recuperação/ supercompensação) ocorre a custa de energia aeróbia proveniente na sua maior parte de ácidos graxos do tecido adiposo (gordura).

Vale ressaltar que o processo de emagrecimento depende de um balanço calórico negativo crônico, ou seja, o gasto calórico ser maior que a ingestão, e isso implica em disciplina alimentar.

7) A musculação auxilia na perda de gordura localizada?

R: Não da maneira como se imagina, pois a mobilização da gordura como fonte de energia é sistêmica, e não privilegia uma determinada região do corpo em detrimento de outra. O que ocorre é um melhor tônus muscular sob o tecido de gordura, logo se não houver um balanço calórico negativo você não conseguirá eliminar aquela gordurinha indesejada no seu corpo.

Isso é um principio físico, “na natureza nada se cria, nada se perde, tudo se transforma”.

8) Existe algum método rápido e saudável para perda de peso?

R: Isso depende exclusivamente de sua disciplina e dedicação. Perder peso nunca é fácil, então encaremos o fato de que não existe nenhum método sem esforço que te fará perder peso e definir o corpo, você precisa mostrar alguma dedicação e esforço.

Não acredite em todos aqueles anúncios na televisão e nas revistas, alardeando que deixarão você magro e em forma de modo fácil e sempre no conforto de sua casa.

Qualquer pessoa que afirme isso está enganando você! E a única coisa que vai conseguir perder peso é a sua carteira.

Espero que tenham gostado!!! E quem quiser tirar mais dúvidas ou deseja um acompanhamento mais detalhado na hora de realizar o Exercício Físico, segue os contatos do Marcio de Souza:

Boa semana a todos e que Deus nos abençoe.

É preciso suplementar?

Certamente a suplementação de Proteína (PTN) gera grande dúvidas para praticantes de Atividade Física. 

A suplementação protéica pode ou não ser necessária, depende muito da situação. 

Ela é recomendada quando os praticantes de exercício físico não conseguem ingerir, pela dieta e em quantidade adequada, esse macronutriente. Quando a ingestão de Proteína é insuficiente, o risco de balanço nitrogenado negativo é maior, podendo elevar o catabolismo protéico e a recuperação pós-treino, ser mais lenta.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), praticantes de exercícios físicos devem ter uma ingestão de proteína entre 1,4 a 2,0 gramas de PTN por quilograma de peso corporal por dia. Para a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), os exercícios de força exigem consumo maior de PTN do que os de resistência, então, se o objetivo for o aumento de massa muscular, a SBME recomenda ingestão de 1,6 a 1,7g de PTN/kg/dia. Entretanto, a SBME alerta que o consumo excessivo de PTN não resulta no aumento de Massa Magra e força.

Vale ressaltar que as necessidades desse nutriente pode variar conforme o organismo de cada indivíduo. Portanto, antes de fazer uso de suplementação de Proteína ou de comer fontes desse nutriente em excesso, procure um Nutricionista.

O consumo elevado de proteína, seja ele por fontes alimentares ou pelo uso indiscriminado de suplementos alimentares pode resultar, a longo prazo, a problemas graves de saúde, dentre eles, a Insuficiência Renal Crônica, onde os rins não conseguem exercer sua função de filtração dos líquidos corporais, sendo necessário tratamento de hemodiálise.

Lembre-se: é fundamental a orientação de profissionais Nutricionistas especializados, para que se tenha a indicação adequada deste e de outros nutrientes importantes na prática de exercício físico.

Lembrando que atendo todos os dias na Academia Companhia do Exercício, em Criciúma, para alunos e não alunos. Venha conhecer nosso trabalho...

Rua Des. Pedro Silva, 540 - Comerciário. Criciúma.

3045-5300 / 9606-8243

	Bibliografia (s) Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:3. Oliveira PV, Baptista L, Moreira F, Lancha Junior AH. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte . 2006; 12(1):51-55.

Azeite de Oliva

O azeite de oliva extra virgem vem se tornando um ingrediente cada vez mais comum na mesa do brasileiro. 

Por ser um produto fonte de antioxidantes, os quais têm como função inibir os radicais livres  (produzem danos à saúde como o envelhecimento e o aparecimento de doenças como o câncer; produzidos, principalmente, em situações como estresse, exercícios intensos, fumo, má alimentação, poluição, doenças em geral, etc), além de prevenir doenças cardiovasculares e fortalecimento do sistema imunológico, é fundamental ingeri-lo diariamente, porém, em quantidade adequada.

O azeite de oliva, extraído das azeitonas, possui gordura monoinsaturada (a "gordura boa"), vitaminas (principalmente a Vit. E), minerais e, como já citado, vários compostos antioxidantes.

As pessoas que têm o hábito de ingerir esse alimento diariamente, pode ter sua taxa de colesterol LDL ("mau colesterol") reduzida e o "colesterol bom", HDL, aumentado, o qual tem como função a proteção das artérias e a redução do triglicerídeo do sangue. 

Mesmo sendo uma fonte de gordura, ao contrário do que muitos pensam, dificilmente as gord. monoinsaturadas viram depósito corporal, já que elas visam a produção de hormônios, hidratação da pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e de proteção contra o frio.

Ele pode ser usado em saladas, lanches naturais (regar o pão com o azeite ao invés da margarina ou maionese), torrada com queijo branco, omelete, peixes, frangos, patês, etc...

Agora que você já sabe algumas das vantagens de consumir esse azeite, sinta-se a vontade e adicione ele nas suas refeições!!!