Hidratação e Exercício Físico

Sabe-se da grande importância que a alimentação representa na prática de Exercícios Físicos, proporcionando, além de melhora na saúde e qualidade de vida, melhor desempenho e melhores resultados, porém, muitos ainda preferem dar mais atenção ao uso de suplementos, principalmente os com base de proteínas e carboidratos, na busca de melhoria da estética e resistência física e esquecem de algo fundamental nesse processo: a Hidratação!

A água serve para ajudar no equilíbrio hidroletrolítico em nosso organismo, afinal, perdemos água pela transpiração, respiração, pela urina e pelo trato gastrintestinal sem contar que perdemos liquido também durante o processo metabólico celular. Diante disso e de diversos outros fatores, é imprescindível a adequada hidratação.

Mas tratando-se de exercício físico, vários sintomas comuns entre os praticantes podem ser evitados com uma boa hidratação, como as cãimbras, fadiga muscular, elevação da frequência cardíaca, vertigem e tontura, náuseas, vômitos e até alterações visuais e auditivas.

Hidratação e Temperatura Ambiente

A temperatura do ambiente gera grande influência no processo de hidratação, já que no calor perdemos ainda mais fluidos no suor para que nosso organismo mantenha a temperatura corporal adequada, enquanto que no frio, a retemos mais.

Hidratação e Intensidade do exercício

A hidratação também pode variar conforme a intensidade no exercício, onde em atividades com maior intensidade, como nas maratonas, a necessidade de ingestão hídrica é maior do que nas com menor intensidade.

"O que devo tomar: água ou bebida isotônica?"

Durante o exercício, além da desidratação, perdemos eletrólitos, como sódio e potássio, e precisamos recuperá-los. Para isso, a bebida isotônica, como o Gatorade, soro caseiro, pode suprir essa perda, entretanto, deve-se ter cuidado ao ingeri-lo, para que não haja consumo em excesso e também deve haver indicação profissional para aqueles com problemas renais. Por outro lado, a água, por mais que não possua numa quantidade elevada esses eletrólitos, é de suma importância seu consumo, já que ela é suficiente para controlar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga, evitar cãimbras e evitar o aumento da frequência cardíaca.

"Como deve ser minha hidratação antes, durante e depois do exercício?"

Em geral, recomenda-se que haja um consumo entre 400 e 600mL de água no mínimo duas horas antes de iniciar a atividade; 

Durante o exercício, caso ele seja numa média de 1h, tomar cerca de 150 a 300mL a cada 20 ou 30 minutos de exercício; e 

Após a atividade, beber o suficiente para matar sua sede;

Cuidado com o excesso de água ou bebida isotônica durante o exercício, para que não haja mal estar e, logo, comprometimento de seu desempenho.

E lembre-se sempre de procurar um profissional Nutricionista para sanar todas as suas dúvidas!!

Sinais e Sintomas da Gestação

A Gestação é um dos momentos onde ocorre maior transformação no corpo da mulher, seja alteração hormonal, de peso, psicológico... E muitas dessas mudanças causam alguns sintomas bem característicos dessa fase tão maravilhosa!! Diante disso, hoje trago para vocês algumas dicas para ajudarem nesses sinais... Confira:

Enjoos e Vômitos:

Causa: Alterações hormonais. Mais comum no 1º trimestre.

Recomendações: 

• Refeições pequenas e frequentes;
• Não ingira liquidos antes e após as refeições (entre 1 e 2 horas);
• Evite frituras, alimentos gordurosos e alimentos com forte odor;
• Evite uso de condimentos industriais. Prefira temperos suaves; 
• Dê preferência à comida fria ex: salada gelada com batata, salada gelada com macarrão, sopa fria; 
• Use gengibre durante as refeições; 
• Evite participar do preparo das refeições; 
• Evite deitar após as refeições.

Azia: 

Causa: Pressão do útero sobre o estômago.

Recomendações: 

• Coma devagar; mastigue bem os alimentos;
• Eleve a cabeceira da cama e evitar deitar-se após as grandes refeições; 
• Evite café, chá, mate, álcool, fumo, doces, pimenta, temperos prontos, pastelarias, frituras;
• Use roupas confortáveis;
• Evite calças e cintos apertados.

Prisão de Ventre e Gases: 

Causa: diminuição do movimento intestinal. Mais comum a partir da 20ª semana;

Recomendações: 

• Beber bastante água;
• Observe se você tem intolerância a certos alimentos (alho, batata-doce, brócolis, cebola, couve, couve-flor, ervilha, feijão, milho, ovo, rabanete, repolho);
• Aumente o consumo de fibras (grãos integrais, farelos, frutas fibrosas e vegetais, frutas secas...);
• Se sentir vontade, vá ao banheiro! Não deixe para depois!
• Mastigue bem os alimentos, evitar falar durante as refeições e comer devagar.

Cãimbras:

• Lista de alimentos que ajudam: banana, laranja, mamão, cereais integrais, água de coco, leite, gema de ovo, cereais integrais, leguminosas e frutas frescas e secas, sementes, nozes, feijão, lentilha, grãos cereais, vegetais verde-escuros.

E lembre-se: Nunca deixe de fazer seu acompanhamento regular junto ao Médico e Nutricionista!

Alimentos que ajudam a Tireóide

O diagnóstico de Hipotireoidismo é cada vez mais comum entre as pessoas. O que antes era mais encontrado em pessoas acima dos 40 anos, vem se tornando frequente em jovens e jovens-adultos. Diante disso, hoje trago pra vocês os 5 alimentos que ajudam sua tireóide a funcionar melhor, confira:

1. Castanha do Pará: Rica em Selênio, mineral com ótimo poder antioxidante, e que influencia na produção do hormônio T3. Indicação: 2 castanhas por dia.

2. Frutos do Mar: Ostras, camarão, peixe e lagostas são ricos em iodo, o qual é o principal mineral atuante na produção dos hormônios da tireóide. Indicação: Cerca de 100g, 3 vezes por semana, assados, ensopados ou grelhados (evite a fritura) Lembre-se que esses alimentos (camarão e frutos do mar em geral) contêm grande quantidade de colesterol, então, prefira sempre os peixes).

3. Gema de Ovo: A gema do ovo é rica em iodo, colina e vitamina D. Essa, quando encontrada em doses baixas no organismo, compromete a participação dos hormônios tireoidianos nos ossos. Indicação: 1 unidade, 3 vezes por semana, de preferência ovo orgânico.

4. Abacate: Rico em magnésio e tirosina, hormônio que melhora o cansaço, a depressão e equilibra os hormônios tireoidianos. Indicação: 3 colheres de sopa, 3 vezes por semana.

5. Nozes: Ricas em zinco que, bem como o selênio, participam da conversão do hormônio T4 em T3, que é a forma ativa. Indicação: 3 unidades por dia.

Fonte: Nutrição inteligente

Dia Mundial da Alimentação

Hoje, 16 de outubro de 2012, é celebrado o Dia Mundial da Alimentação!!

Esta comemoração, que teve início em 1981, é na atualidade celebrada em mais de 150 países como uma importante data para conscientizar a opinião pública sobre a questões da Nutrição e Alimentação. 

Esta data assinala ainda a fundação da (FAO). Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.

Então, que tal começar uma Alimentação mais saudável e adequada, com a ajuda de um Nutricionista, hoje??

Receita - Suco Antioxidante

Hoje trago para vocês uma receita super fácil de fazer, deliciosa e com poder antioxidante, além de ajudar na limpeza do organismo, deixando pele, cabelo, barriga... tudo mais bonito!!

E agora com o verão que se aproxima, é uma ótima pedida para refrescar...

Ingredientes:

2 cenouras cruas picadas, 

½ maçã com a casca e sem sementes, 

1 xícara de chá de melão cantalupo picado, 

1 punhado de salsa, 

1 colher de sobremesa de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro),

Adoçante (opcional).

Modo de preparar:

Passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador.

Dica: Para um melhor aporte de fibras nessa receita, não coe o suco e se preferir adoçá-lo, utilize açúcar demerara, já que é fonte de algumas vitaminas e minerais.

Mídia...

Nosso blog na coluna da Taise Forgiarini, no Diário de Notícias de ontem, 09/10/2012.

Felicidade por ver nosso trabalho dando frutos.

Teste - Avalie sua Alimentação

Visitando alguns blogs de Nutricionistas e sobre Nutrição, encontrei um Teste que avalia nossa alimentação e, consequentemente, nossa saúde, muito interessante...

Ele avalia como anda sua alimentação diante da correria dos dias atuais... Refeições rápidas, não mastigamos direito, trocamos os alimentos por lanches rápidos, pouco consumo de frutas e verduras, longos períodos sem nos alimentar...

Precisamos lembrar que alimentação saudável é fundamental para melhorarmos nossa saúde e o corpo!!

Então, segue o teste...

Anote as letras e no final some cada uma delas.

1- Qual a quantidade de água você ingere por dia?

a) Não bebo água

b) Menos de 4 copos

c) Mais de 5 copos

2- Quantas vezes por dia você come?

a) 1 ou 2 vezes por dia

b) de 3 a 4 vezes por dia

c) mais de 5 vezes por dia

3- Quantas vezes por semana você faz o café da manhã?

a) Não faço o café da manhã

b) Nem todos os dias da semana, esqueço muitas vezes
c) Faço diariamente

4- Como costuma ser seu café da manhã?

a) Café preto e no máximo um biscoitinho

b) Café com leite, pão branco, margarina, frios

c) Frutas e sucos naturais, cereais integrais, pão integral

5- Como costuma ser seu almoço?

a) Não faço esta refeição

b) fast food e lanches rápidos (sanduíche, por exemplo)

c) Arroz, feijão, carne, saladas e legumes

6- Quando você não tem tempo para almoçar o que faz?

a) Não como nada

b) Peço lanhes rápidos e como correndo na mesa do trabalho

c) Aguardo um melhor horário e saio para comer me preocupando em não exagerar

7- O que você costuma comer nos lanches?

a) Não costumo fazer lanches

b) Chocolates, pão, bolachas

c) Frutas, iogurte, barrinha de cereal, sementes oleagenosas, frutas secas, sucos

8- Você bebe durante as refeições?

a) Bebo mais de 2 copos

b) Bebo de ½ a 1 copo

c) Não bebo nada

9- Quantas vezes por semana você come carne vermelha?

a) Todos os dias

b) Em média de 4 a 5 vezes

c) Menos de 3 vezes

10- Você costuma comer sobremesa?

a) Sim, todos os dias

b) Algumas vezes por semana

c) Não como sobremesas, no máximo 1 vez no final de semana

11 – Quantas frutas você come por dia?

a) Nenhuma

b) No máximo 2

c) 2 a 4 frutas

12 – O que você costuma comer no jantar?

a) Nada

b) Massas, frituras, lanches, pão com frios

c) Arroz, feijão, carne magra, saladas, legumes

13 – Quantas vezes por dia você toma cafezinho?

a) Mais de 3 copinhos

b) 1 a 2 copinhos

c) Não bebo cafezinho

14 – Quando você faz atividade física, o que come antes?

a) Nada pelo menos 4 horas antes

b) Faço um lanchinho para não sentir fome

c) Faço uma refeição umas duas horas antes

15 – Quando come, você se sente:

a) Pesado de tanto comer e passa mal

b) Que exagerou um pouco e se sente assim quase todos os dias

c) Saciado e sem passar mal

16- Você evacua:

a) 1 a 2 vezes por semana

b) 3 a 4 vezes por semana

c) todos os dias

Resultado

Maioria A – PARE

Maioria B – ATENÇÃO

Maioria C – SIGA EM FRENTE

Maioria A

Pare e reflita mais sobre seus hábitos e o que anda fazendo com sua saúde. Negligenciar nossa alimentação não é nada bom, pois causa muitos problemas futuros. Uma alimentação desregulada pode levar à: obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão, carências de vitaminas e minerais e muito mais. É bom lembar que uma alimentação saudável leva a maior qualidade de vida e bem-estar. Portanto, não perca mais tempo para seguir em frente na busca pela sua felicidade.

Maioria B

Atenção, sua alimentação está boa porém não o suficiente para ser a ideal. Analise seus hábitos. Algumas mudanças podem ser modificadas como evitar alimentos calóricos na dispensa, ou aqueles pobres em nutrientes, comer mais frutas e legumes diariamente ou até mesmo abandonar o refrigerante ou suco artificial. Analisando bem os dois lado da balança, você vai perceber que uma alimentação saudável traz mais benefícios à saúde, e você não vai se arrepender em optar por ela.

Maioria C

Você mostrou que é capaz de fazer escolhas inteligentes e equilibradas. Cuidar da saúde é fundamental para a prevenção de doenças e obtenção de uma vida feliz. Não descuide e siga em frente.

E lembre-se, o Nutricionista é o único profissional capacitado para cuidar de sua alimentação!! Procure-nos!!!

Boa semana a todos e que Deus nos abençoe.

Combinações que dão certo!

Depois de uns bons dias sem publicar no blog, devido à correria maravilhosa e gratificante que vem sugando meu tempo, o post de hoje traz algumas combinações de alimentos que podem ajudar vários aspectos de nossa vida e saúde. Combinações simples porém com grandes benefícios!!

Confira...

1. Mamão com Linhaça (ajuda no bom funcionamento do intestino):

Esses alimentos são riquíssimos em fibras. As fibras insolúveis, presentes nesses alimentos, não se degrada na nossa digestão, chegando intacta ao organismo, ajudando na formação do bolo fecal. Juntamente com a água ingerida, o movimento natural do intestino empurra o bolo fecal, facilitando no combate da prisão de ventre. Lembre-se: a água é fundamental nesse processo.

2. Limão, alho e mel (para melhorar a imunidade):

Frequentemente sou questionada a respeito dos alimentos que melhoram a imunidade e eis aí uma boa combinação, já que o limão tem grande quantidade de vitamina C; o alho, com a alicina, uma substância antibiótica e antinflamatória, anti-microbiana, antioxidante e também protetora cardiovascular (diminui a viscosidade do sangue); e o mel, rico em vários nutrientes como as vitaminas do complexo B, C, D e E e minerais como o cobre, o ferro e o zinco. Altamente eficaz na prevenção de gripes e resfriados.

Outra combinação importante para melhorar a imunidade é o Mel, Pólen e Agrião, que funcionam, além disso, como expectorante, eliminando muco, rouquidão, tosses...

3. Abacaxi e hortelã (para combater o inchaço):
A hortelã, sendo um ótimo desintoxicante, ajuda a eliminar as toxinas presentes no nosso organismo, principalmente no fígado. Como o abacaxi é rico em água, a fruta juntamente com a hortelã proporcionam a rápida eliminação de líquidos extras do corpo, combatendo, dessa forma, os edemas (inchaços). Vale lembrar que essa combinação também ajuda na digestão e na eliminação dos gases presentes no intestino.

4. Laranja e verduras verde-escuras (combater a anemia):

Outra combinação muito eficaz é a do suco de laranja com os vegetais verde-escuros, esses ricos em ferro e a laranja em vitamina C. Como o ferro dos vegetais só é absorvido através da ação da vitamina C, o consumo de frutas é indicado.

Bom final de semana!!