Nuggets de Frango ou Atum

A receita de hoje é uma delícia que encontrei num blog de Nutrição e super recomendo: Nuggets de Frango ou Atum... Deliciem-se com ela:

Ingredientes: 
- Aproximadamente 250g de frango moído ou desfiado;
- 1 xícara de aveia em flocos
- Água;
- Azeite de oliva extra virgem;
- Gergelim e mais um pouco de aveia para "empanar".

Modo de Preparo:
Cozinhe a aveia no microondas com uma quantidade de água que cubra a aveia (o ponto do cozimento é como se fosse uma "papa");
Depois junte o frango (é preciso que o frango esteja refogadinho - temperado - ao seu gosto, eu coloquei, alho, tomate, pimentão, azeite de oliva, orégano e açafrão) - vai formar uma "massa" (frango + a aveia), untei as mão com azeite de oliva e modelei no formato de nuggets, passei na aveia em flocos + o gergelim e depois levei ao forno pra assar e ficar crocante.

A receita é rapidinha, se optar por ATUM em óleo, no lugar do frango, é mais rápida ainda, pois não precisa perder tempo com a preparação do frango refogado.

Você pode fazer em mais quantidade e congelar eles antes de assar, é só colocar eles em um saquinho plástico e deixar no freezer, depois fica super prático, é só retirar do congelador e levar direto ao forno pra assar.


Fonte: http://nutricionistagiorgia.blogspot.com.br/

Alimentação para aliviar crises de Enxaqueca

Sabe-se que é cada vez mais comum encontrarmos pessoas com diagnóstico de enxaqueca. Você sabia que existem tratamentos para ela além do uso de remédios para dor, junto com antiinflamatórios e um quarto escuro? Se você tem tido muitas crises e ainda experimenta efeitos colaterais devido ao uso de medicamentos, como a gastrite, náuseas e tonturas, comece a pensar na alimentação como uma alternativa.  

Veja a seguir alguns nutrientes presentes nos alimentos que ajudam no alívio desses terríveis sintomas:

- Coenzima Q10 – Pesquisadores suíços demonstraram que a suplementação de cápsulas gelatinosas ou tabletes de CoQ10 diariamente, junto à refeições protéicas, diminui a frequência de enxaquecas pela metade. Veja na tabela abaixo algumas fontes de Q10 nos alimentos:

- Riboflavina (vitamina B2) – Estudos sugerem que disfunções mitocondriais podem causar alguns tipos de enxaqueca, porque o cérebro acaba não gerando energia suficiente. O zinco também é capaz de aumentar a atividade dos complexos mitocondriais 2 e 4, o que evita a disfunção mitocondrial nos neurônios do hipocampo, aumentando a geração de energia e a sobrevida das células nervosas. Fontes de vitamina B2 incluem  castanhas, leite e derivados, ovos, frutos do mar e vegetais verde escuros. Durante as crises a suplementação é recomendada. Fontes de zinco incluem carnes bovinas, peixes, aves, ostras, mariscos, nozes e feijão.

- Magnésio – Alguns tipos de enxaqueca tem ligação com aumento da pressão dentro das veias. O magnésio reduz a pressão por isto aumente o consumo de vegetais verde escuros, castanhas, abacate, bananas e uva passa. Caso a suplementação seja necessária é importante a união com a vitamina B6 (piridoxina)  pois a mesma melhora o acúmulo de magnésio nas células. 

Lembre-se: É fundamental o acompanhamento Nutricional para saber as doses necessárias desses micronutrientes para cada indivíduo!!!

Adaptado de: http://dicasdanutricionista.com.br/2011/07/26/boa-alimentacao-alivia-as-crises-de-enxaqueca/

Saiba mais sobre as Oleaginosas

As oleaginosas muitas vezes são eliminadas das refeições das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a realidade não é bem essa…

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, o grande diferencial delas é a qualidade da gordura presente e a quantidade a ser ingerida diariamente.

Primeiramente, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada. Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Conheça os benefícios das Oleaginosas: 

1º: Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º: Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular, protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios físicos e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta com quantidade ideal de calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos.

 Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, porém, sempre em quantidade necessária conforme seu metabolismo. 

E não esqueça de procurar o Nutricionista para tirar todas as suas dúvidas!!!

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Torta Integral de Palmito

E hoje o blog traz mais uma receita deliciosa de Torta Integral, só que de Palmito!! Ótima pedida para o fim de semana que se aproxima...

Ingredientes para massa:

3 ovos

1 xícara de azeite ou óleo de girassol

2 xícaras de leite desnatado

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de farinha integral OU uma mistura de gergelim + linhaça dourada + semente de chia triturados

1 colher (chá) fermento em pó

sal a gosto

1 colher (cafezinho) alho desidratado

Cobertura de palmito:

1 vidro de palmito

1 cebola roxa grande

2 tomates

cheiro verde

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes líquidos com o alho desidratado. Acrescente a farinha e no final o fermento. Unte um marinex médio com 1 fio de azeite e despeje toda a massa. Logo após, acrescente o recheio por cima da massa.

Bom apetite!

Fonte: Nutricionista Cristiane Spricigo de Lima

Goiânia - GO

Disponível em: http://www.meunutricionista.com.br/receitas.exibir.php?id=3035

Intolerância à Lactose

Hoje o blog traz informações sobre esse problema cada vez mais comum na população: Intolerância à Lactose, então, vamos entendê-la...

O QUE É INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Intolerância à Lactose é o termo utilizado para indicar quando não é possível digerir produtos lácteos (leite e seus derivados). Esta impossibilidade de digestão geralmente ocorre em pessoas que não produzem a enzima lactase ou produzem-na em quantidade insuficiente para realizar a digestão da lactose. A maioria das populações têm uma perda progressiva da capacidade de absorção da lactose que inicia-se após os primeiros anos de vida.

O QUE É LACTOSE E LACTASE?

A Lactose é o açúcar do leite, um carboidrato simples que, com a ação da lactase transforma-se em glicose e galactose, os quais são facilmente absorvidos pelo organismo. No entanto, a falta ou deficiência na produção da lactase faz com que a lactose chegue até o intestino grosso sem ser absorvida pelo organismo. Ela é fermentada por bactérias causando gases e sintomas típicos de indigestão.

QUAIS SÃO OS SINTOMAS DA INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Os sintomas mais comuns são: diarreia (ou, às vezes, constipação), distensão abdominal, gases, náusea e sintomas de má digestão. A severidade dos sintomas dependerá da quantidade de lactose ingerida assim como da quantidade de lactose que seu organismo tolera.

COMO SABER SE VOCÊ TEM INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Em primeiro lugar é muito importante ressaltar que existem níveis de intolerância, pois a quantidade de enzima lactase produzida pelo corpo varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas possuem uma deficiência mínima na produção da enzima, ao passo que outras não a produzem. Isto irá afetar o seu nível de intolerância.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE EXAMES EXISTENTES?

1. Tolerância à lactose;

2. Hidrogênio exalado;

3. Deposição de ácidos;

4. Exame Genético;

COMO TRATAR A INTOLERÂNCIA À LACTOSE?

Não existe cura para a intolerância à lactose, mas é possível tratar os sintomas limitando, ou em alguns casos, evitando produtos com leite ou derivados. Muitas pessoas com intolerância conseguem ingerir leites deslactosados e outros produtos com baixo teor de lactose sem sentir os sintomas da mesma. Com o passar do tempo e uma adaptação aos hábitos alimentares, cada pessoa aprenderá sobre quais alimentos lácteos poderá ingerir sem sentir sintomas.

Uma outra opção bastante comum é o uso de cápsulas de lactase, que auxilia na digestão.

REPOSIÇÃO DE CÁLCIO

Uma das maiores preocupações para pessoas com intolerância à lactose é adotar uma dieta que suplemente os nutrientes encontrados no leite, principalmente o cálcio. Cerca de 70% do cálcio da alimentação humana vêm do leite e seus derivados. Por esta razão, é importante, na medida do possível, manter uma dieta com ingestão de pelo menos alguns produtos lácteos, mantendo uma quantidade que seja bem tolerada pelo seu organismo. Além disso, é importante a orientação de um nutricionista para auxiliá-lo na readequação de seus hábitos alimentares, já que existem outras fontes deste mineral.

Referências:

Tulla H. Lactose Intolerance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2, 165S–175S (2000)

International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders – www.iffgd.org

Adaptado de: http://www.semlactose.com/index.php/sobre-intolerancia-lactose/

Ansiedade versus Alimentação

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial à saúde e necessita de tratamento, já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?

Então, aí seguem algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco...

Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina (melhora humor, embala o sono e alivia a dor), como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

• Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3h sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada.
• Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.
• Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.
• Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro.
• No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada, você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.

As melhores escolhas alimentares são:

• Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar.
• Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).
• Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
• Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina.
• Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina.
• Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade.

Não esqueça que tudo isso deve estar associado à prática de exercício físico, já que ele também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida e também à uma alimentação saudável e balanceada!!

Outras dicas que podem ajudar:

• Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
• Faça alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim proporcionar a oxigenação do sangue;
• Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
• Não sofra por antecipação.

Aproveite essas dicas e tenha uma vida cada dia melhor!!

Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/ansiedade-x-alimentacao/

Vitamina C para praticantes de Exercício Físico

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é… Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.

E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C.

Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.

Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.

Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.

Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.

Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.

A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.

O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e várias vezes ao dia, dessa forma, as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, Goiaba, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).

Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.

Disponível em: http://www.dicasdetreino.com.br/vitamina-c-no-esporte/